CFC 2024 – Workouts
workout 1
elite
MASTERS 35+
MASTERS 40+
6 min amrap ladder (+2 reps)
10 shoulder to overhead 60/40 kg
10 front squats 60/40 kg
10 box jumps over 50 cm
MASTERS 45+
MASTERS 50+
6 min amrap ladder (+2 reps)
10 shoulder to overhead 40/20 kg
10 front squats 40/20 kg
10 box jumps over 50 cm
SCALED
6 min amrap ladder (+2 reps)
10 shoulder to overhead 40/20 kg
10 front squats 40/20 kg
10 box jumps over 50 cm
TEENS
6 min amrap ladder (+2 reps)
10 shoulder to overhead 40/20 kg
10 front squats 40/20 kg
10 box jumps over 50 cm
rookies
6 min amrap ladder (+2 reps)
10 shoulder to overhead 20/15 kg
10 front squats 20/15 kg
10 box jumps over 50 cm
teams elite men
8 min amrap ladder (+2 reps)
10 synchronized kettlebell shoulder to overhead 32/24 kg
10 synchronized single arm kettlebell front squats 32/24 kg
10 box jumps over 50 cm (share as you wish)
team elite couples
8 min amrap ladder (+2 reps)
10 synchronized kettlebell shoulder to overhead 24/16 kg
10 synchronized single arm kettlebell front squats 24/16 kg
10 box jumps over 50 cm (share as you wish)
team scaled men
8 min amrap ladder (+2 reps)
10 synchronized kettlebell shoulder to overhead 24/16 kg
10 synchronized single arm kettlebell front squats 24/16 kg
10 box jumps over 50 cm (share as you wish)
team scaled couples
8 min amrap ladder (+2 reps)
10 synchronized kettlebell/dumbbell shoulder to overhead 16/10 kg
10 synchronized single arm kettlebell/dumbbell front squats 16/10 kg
10 box jumps over 50 cm (share as you wish)
MOVEMENT STANDARDS
- Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος και έρχεται στους ώμους.
- Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει shoulder press, push press, push jerk, split jerk ή thruster αρκεί οι αγκώνες, οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατα να έρθουν σε πλήρη έκταση και η μπάρα να βρεθεί πάνω από το κεφάλι του αθλητή με τα πόδια στην ίδια ευθεία.
- To back drop απαγορεύεται και αυτή η επανάληψη θα μετρήσει ως no rep.
- Η μπάρα ξεκινάει είτε από το έδαφος είτε από τους ώμους (σε περίπτωση που ο αθλητής ξεκινάει απευθείας μετά τα shoulder to overhead).
- Η πτυχή του ισχίου πρέπει να περάσει κάτω από το πάνω μέρος του γονάτου όταν ο αθλητής εκτελέσει το κάθισμα.
- Η μπάρα πρέπει να παραμένει σε θέση front – rack. Τα χέρια δεν είναι απαραίτητο να παραμένουν πάνω στην μπάρα.
- Αν ο αθλητής πάρει την μπάρα από το έδαφος, μπορεί να κάνει ένα squat clean εάν το επιθυμεί, αλλά δεν είναι απαραίτητο.
- Η επανάληψη μετράει όταν ο αθλητής βρεθεί σε πλήρη έκταση με κλειδωμένα ισχία και γόνατα και την μπάρα σε θέση front – rack.
- Το kettlebell/dumbbell ξεκινάει από το έδαφος και έρχεται στον ώμο.
- Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει shoulder press, push press, push jerk, split jerk ή thruster αρκεί ο αγκώνας, ο ώμος, τα ισχία και τα γόνατα να έρθουν σε πλήρη έκταση και το kettlebell/dumbbell να βρεθεί πάνω από το κεφάλι του αθλητή με τα πόδια στην ίδια ευθεία.
- Η επανάληψη μετράει όταν και οι δύο αθλητές βρεθούν σε πλήρη έκταση με κλειδωμένα ισχία, γόνατα, ώμους και αγκώνες και τα kettlebell/dumbbell σε θέση overhead (συγχρονισμός πάνω).
- Επιτρέπεται οι δύο αθλητές να κλειδώσουν ετεροχρονισμένα αρκεί ο ένας να περιμένει τον άλλο να κλειδώσει κι εκείνος.
- Σε περίπτωση που γίνει no rep, και οι δύο αθλητές ξανα κάνουν την επανάληψη.
- Ο αθλητής πρέπει να κρατάει το kettlebell/dumbbell μόνο με το ένα χέρι και μόνο από τη λαβή του.
- Το kb/db θα πρέπει να έρχεται σε επαφή με τον ώμο του αθλητή στην έναρξη κάθε επανάληψης.
- Οι αθλητές αφήνουν τα kettlebells/dumbbells στο έδαφος από θέση hang και όχι από πιο ψηλά για λόγους ασφαλείας. Σε περίπτωση που ο αθλητής τα πετάξει από μεγαλύτερο ύψος, η τελευταία επανάληψη που έγινε ήταν no rep.
- Το kettlebell/dumbbell ξεκινάει είτε από το έδαφος είτε από τους ώμους (σε περίπτωση που ο αθλητής ξεκινάει απευθείας μετά τα shoulder to overhead).
- Η πτυχή του ισχίου πρέπει να περάσει κάτω από το πάνω μέρος του γονάτου όταν οι αθλητές εκτελούν το κάθισμα.
- Αν ο αθλητής πάρει το kettlebell/dumbbell από το έδαφος, μπορεί να κάνει ένα squat clean εάν το επιθυμεί, αλλά δεν είναι απαραίτητο.
- Η επανάληψη μετράει όταν και οι δύο αθλητές βρεθούν σε πλήρη έκταση με κλειδωμένα ισχία και γόνατα και τα kettlebell/dumbbell στον ώμο (συγχρονισμός πάνω).
- Επιτρέπεται οι δύο αθλητές να κλειδώσουν ετεροχρονισμένα αρκεί ο ένας να περιμένει τον άλλο να κλειδώσει κι εκείνος.
- Σε περίπτωση που γίνει no rep, και οι δύο αθλητές ξανα κάνουν την επανάληψη.
- To kb/db πρέπει να βρίσκεται πάνω ή μπροστά από τον ώμο του αθλητή.
- Οι αθλητές αφήνουν τα kettlebell/dumbbell στο έδαφος από θέση hang και όχι από πιο ψηλά για λόγους ασφαλείας. Σε περίπτωση που ο αθλητής τα πετάξει από μεγαλύτερο ύψος, η τελευταία επανάληψη που έγινε ήταν no rep.
- Η ταυτόχρονη απογείωση των δύο ποδιών είναι υποχρεωτική.
- Μόνο τα πόδια του αθλητή μπορούν να ακουμπήσουν το κουτί.
- Ο αθλητής πρέπει να προσγειωθεί και με τα δυο του πόδια ταυτόχρονα πάνω στο κουτί και μετά να πηδήξει από αυτό ή να κατέβει με ένα ένα πόδι στην απέναντι πλευρά, ή να πηδήξει απ’ ευθείας πάνω από το κουτί.
- Αν πηδήξει απ’ ευθείας πάνω από το κουτί, τα πόδια πρέπει να περάσουν πάνω από το κουτί, και όχι γύρω του, και ο αθλητής θα πρέπει να προσγειωθεί και με τα δυο του πόδια ταυτόχρονα.
- Ο αθλητής δεν χρειάζεται να κλειδώσει πάνω στο κουτί.
Athletes movement
- Εκκίνηση: πίσω από τη γραμμή start – finish με πρόσωπο στο κοινό.
- Shoulder to overhead: block 1 με πρόσωπο στο lane 25.
- Front squats: block 1 με πρόσωπο στο lane 25.
- Box jumps over: block 2A -> 2B -> 3A -> 3B -> κ.ο.κ. μετά τον 8ο γύρο, το plyo box παραμένει στο block 5.
- Εκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish με πρόσωπο στο κοινό.
- Synchronized kb/db shoulder to overhead: και οι δύο αθλητές στο block 1 κοιτώντας ο ένας τον άλλο και με πλάτη ή πρόσωπο στο μονόζυγο αντίστοιχα.
- Synchronized single arm kb/db front squats: και οι δύο αθλητές στο block 1 κοιτώντας ο ένας αθλητής τον άλλο και πλάτη ή πρόσωπο στο μονόζυγο αντίστοιχα.
- Box jumps over: block 2A -> 2B -> 3A -> 3B -> κ.ο.κ. μετά τον 8ο γύρο, το plyo box παραμένει στο block 5.
- Όλες οι αλλαγές γίνονται πίσω από τη γραμμή μεταξύ του block 1/block 2 με hi5.
- Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει στο block 1 μπροστά από τα kb/db και πίσω από τη γραμμή.
workout 2 [A+B]
elite
MASTERS 35+
3 MIN TIMECAP
0-2.30 min
Amrap ring muscle ups
2.30-3 min transition
3-6 min
Go for max load in complex of:
1 deadlift in snatch grip
1 snatch
1 overhead squat
Score A: reps
Score B: kg
MASTERS 40+
IN RUNNING CLOCK
0-2.30 min
Amrap bar muscle ups
2.30 -3 min transition
3-6 min
Go for max load in complex of:
1 deadlift in snatch grip
1 snatch
1 overhead squat
Score A: reps
Score B: kg
MASTERS 45+
IN RUNNING CLOCK
0-2.30 min
Amrap chest to bar pull ups
2.30-3 min transition
3-6 min
Go for max load in complex of:
1 deadlift in snatch grip
1 snatch
1 overhead squat
Score A: reps
Score B: kg
MASTERS 50+
IN RUNNING CLOCK
0-2.30 min
Amrap pull ups
2.30 – 3 transition
3-6 min
Go for max load in complex of:
1 deadlift in snatch grip
1 snatch
1 overhead squat
Score A: reps
Score B: kg
SCALED
IN RUNNING CLOCK
0-2.30 min
Amrap pull ups
2.30 – 3 transition
3-6 min
Go for max load in complex of:
1 deadlift in snatch grip
1 snatch
1 overhead squat
Score A: reps
Score B: kg
tEENS
IN RUNNING CLOCK
0-2.30 min
Amrap pull ups
2.30 – 3 transition
3-6 min
Go for max load in complex of:
1 deadlift in snatch grip
1 snatch
1 overhead squat
Score A: reps
Score B: kg
TEAM ELITE MEN
IN RUNNING CLOCK
0-2.30 min
Amrap ring muscle ups (share as you wish)
2.30-3 min transition
3-8 min
Go for max load in complex of:
1 deadlift in snatch grip
1 snatch
1 overhead squat
Score A: total reps
Score B: kg athlete A + kg athlete B
TEAM ELITE COUPLES
IN RUNNING CLOCK
0-2.30min
Amrap ring muscle ups (share as you wish)
2.30-3 transition
3-8 min
Go for max load in complex of:
1 deadlift in snatch grip
1 snatch
1 overhead squat
Score A: total reps
Score B: kg athlete A + kg athlete B
TEAM SCALED MEN
IN RUNNING CLOCK
0-2.30min
Amrap pull ups (share as you wish)
2.30-3 min transition
3-8 min
Go for max load in complex of:
1 deadlift in snatch grip
1 snatch
1 overhead squat
Score A: total reps
Score B: kg athlete A + kg athlete B
TEAM SCALED COUPLES
IN RUNNING CLOCK
0-2.30min
Amrap pull ups (share as you wish)
2.30 – 3 transition
3-8 min
Go for max load in complex of:
1 deadlift in snatch grip
1 snatch
1 overhead squat
Score A: total reps
Score B: kg athlete A + kg athlete B
MOVEMENT STANDARDS
- Στο muscle-up, ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει κρεμασμένος ή να βρεθεί έστω για μία στιγμή κρεμασμένος από τους κρίκους με τα χέρια σε πλήρη έκταση και τα πόδια χωρίς να ακουμπάνε στο έδαφος.
- Τα δάχτυλα των ποδιών απαγορεύεται να περάσουν το ύψος των κρίκων κατά την αιώρηση.
- Ο αθλητής πρέπει να περάσει έστω από μία μικρή βύθιση. Οι αγκώνες πρέπει να είναι τελείως κλειδωμένοι όταν ο αθλητής στηρίζει τον εαυτό του πάνω στους κρίκους και οι ώμοι να έρθουν πάνω και ελαφρώς μπροστά από τους κρίκους.
- Η αιώρηση επιτρέπεται.
- Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).
- Στο bar muscle-up, ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει κρεμασμένος ή να βρεθεί έστω για μία στιγμή κρεμασμένος από το μονόζυγο με τα χέρια σε πλήρη έκταση και τα πόδια χωρίς να ακουμπάνε στο έδαφος.
- Τα δάχτυλα των ποδιών απαγορεύεται να περάσουν το ύψος του μονόζυγου κατά την αιώρηση.
- Ο αθλητής πρέπει να περάσει έστω από μία μικρή βύθιση. Οι αγκώνες πρέπει να είναι τελείως κλειδωμένοι όταν ο αθλητής στηρίζει τον εαυτό του πάνω στο μονόζυγο και οι ώμοι να έρθουν πάνω και ελαφρώς μπροστά από το μονόζυγο.
- Η αιώρηση επιτρέπεται.
- Τα χέρια απαγορεύεται να αλλάξουν θέση και να ξεκουραστεί ο αθλητής πάνω στο μονόζυγο με το τέλος της επανάληψης. Αν συμβεί αυτό, η επόμενη επανάληψη δε θα μετρήσει (no rep).
- Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).
- Strict, kipping ή butterfly pull-ups επιτρέπονται αρκεί να καλύπτονται όλες οι απαιτήσεις της άσκησης.
- Εκκίνηση από κρεμασμένη θέση με τεντωμένα χέρια και πόδια να μην ακουμπάνε στο έδαφος.
- Στην κορυφή, το στήθος (οποιοδήποτε σημείο κάτω από την κλείδα) πρέπει να έρθει ξεκάθαρα σε επαφή με το μονόζυγο και τα χέρια να είναι σε πλήρη έκταση κάθε φορά που ο αθλητής κρέμεται.
- Επιτρέπονται όλες οι λαβές.
- Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).
- Strict, kipping ή butterfly pull-ups επιτρέπονται αρκεί να καλύπτονται όλες οι απαιτήσεις της άσκησης.
- Εκκίνηση από κρεμασμένη θέση με τεντωμένα χέρια και πόδια να μην ακουμπάνε στο έδαφος.
- Στην κορυφή, το σαγόνι πρέπει να περάσει ξεκάθαρα το μονόζυγο και τα χέρια να είναι σε πλήρη έκταση κάθε φορά που ο αθλητής κρέμεται.
- Επιτρέπονται όλες οι λαβές.
- Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).
DEADLIFT IN SNATCH GRIP
- Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος.
- Ο αθλητής εκτελεί ένα deadlift κρατώντας τη μπάρα με λαβή snatch (ανοιχτά χέρια).
- Ο αθλητής σηκώνει τη μπάρα, μέχρι τα ισχία και τα γόνατα να βρεθούν σε πλήρη έκταση και το κεφάλι και οι ώμοι πίσω από την μπάρα.
- Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
SNATCH
- Στη συνέχεια, ο αθλητής οφείλει να εκτελέσει ένα snatch αφού πρώτα η μπάρα έρθει σε επαφή με το έδαφος στιγμιαία (χωρίς παύση).
- Στο snatch η μπάρα πρέπει να ξεκινήσει από το έδαφος και να σηκωθεί πάνω από το κεφάλι του αθλητή με μία κίνηση.
- Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει squat snatch, power snatch ή split snatch.
- Το snatch τελειώνει με τα ισχία, τα γόνατα και τα χέρια του αθλητή σε πλήρη έκταση, και με τη μπάρα πάνω ή ελαφρώς πίσω από το κέντρο του σώματος και τα πόδια στην ίδια ευθεία.|
OVERHEAD SQUAT
- Τέλος, από τη θέση που βρίσκεται τώρα ο αθλητής, πρέπει να εκτελέσει ένα overhead squat (Βαθύ κάθισμα με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι). Εδώ πρέπει όταν ο αθλητής εκτελεί το κάθισμα, η πτυχή του ισχίου να βρεθεί χαμηλότερα από το ανώτερο σημείο του γονάτου.
- Η μπάρα σε όλη την διαδρομή πρέπει να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι του αθλητή.
- Δεν απαιτείται τα χέρια του αθλητή να είναι τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης αλλά απαγορεύεται η μπάρα να ακουμπήσει οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος του αθλητή.
- Η επανάληψη και το complex μετράει όταν ο αθλητής, που έχει περάσει από το βαθύ κάθισμα, βρεθεί όρθιος με τη μπάρα σε θέση overhead και γόνατα, ισχία, αγκώνες σε πλήρη έκταση και την μπάρα πάνω ή ελαφρώς πίσω από το κέντρο του σώματος.
- Ο αθλητής δεν μπορεί να ρίξει την μπάρα ενώ εκτελεί το complex. Σε αυτήν την περίπτωση οφείλει να το ξεκινήσει και πάλι όλο από την αρχή.
- Το backdrop απαγορεύεται και μετράει ως no rep.
- Το complex ξεκινάει πάντα εντός χρόνου αλλά μπορεί να ολοκληρωθεί και μετά το time cap.
Athletes movement
- Εκκίνηση: πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Ring muscle up/bar muscle up/chest to bar pull ups/pull ups: μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Complex: block 2 ή block 4 με πρόσωπο στο lane 25.
- Eκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Αθλητής Α: Ring muscle up/bar muscle up/chest to bar pull ups/pull ups στο μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish / Αθλητής Β: πίσω από το μονόζυγο.
- Όλες οι αλλαγές θα γίνονται πίσω από το μονόζυγο με hi5.
- Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει πίσω από το μονόζυγο.
- Complex: και οι δύο αθλητές block 1 (άνδρας) + block 2 (γυναίκα) ή block 4 (άνδρας) + block 5 (γυναίκα) με πρόσωπο στο lane 25.
workout 3
elite MEN
MASTERS MEN 35+
FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
36 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24 kg
3 legless rope climbs
24 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead
2 legless rope climbs
12 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead
1 legless rope climb
elite WOMEN
MASTERS WOMEN 35+
FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
36 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
3 rope climbs
24 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead
2 rope climbs
12 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead
1 rope climb
MASTERS 40+
MASTERS 45+
FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
36 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24/16 kg
3 rope climbs
24 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24/16 kg
2 rope climbs
12 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24/16 kg
1 rope climb
MASTERS MEN 50+
FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
36 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
3 rope climbs
24 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
2 rope climbs
12 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
1 rope climb
MASTERS WOMEN 50+
FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
36 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg
1 rope climb
24 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg
1 rope climb
12 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg
1 rope climb
SCALED MEN
FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
36 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
3 rope climbs
24 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
2 rope climbs
12 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
1 rope climb
SCALED WOMEN
FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
36 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg
1 rope climb
24 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg
1 rope climb
12 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg
1 rope climb
TEENS MEN
FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
36 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
3 rope climbs
24 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
2 rope climbs
12 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
1 rope climb
TEENS WOMEN
FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
36 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg
1 rope climb
24 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg
1 rope climb
12 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg
1 rope climb
ROOKIES
FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
21 kettlebell/dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 16/10kg
21 knees to elbows
15 kettlebell/dumbbell hang cleans & shoulder to overhead
15 knees to elbows
9 kettlebell/dumbbell hang cleans & shoulder to overhead
9 knees to elbows
team elite men
FOR TIME [8 MIN TIMECAP] [SHARE AS YOU WISH]
50 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24 kg
5 legless rope climbs
40 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24 kg
4 legless rope climbs
30 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24 kg
3 legless rope climbs
team elite couples
FOR TIME [8 MIN TIMECAP] [SHARE AS YOU WISH]
50 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24/16 kg
5 legless rope climbs
40 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24/16 kg
4 legless rope climbs
30 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24/16 kg
3 legless rope climbs
*women rope climbs
team SCALED men
FOR TIME [8 MIN TIMECAP] [SHARE AS YOU WISH]
50 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
5 rope climbs
40 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
4 rope climbs
30 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg
3 rope climbs
TEAM SCALED COUPLES
FOR TIME [8 MIN TIMECAP] [SHARE AS YOU WISH]
50 kettlebell/dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 16/10 kg
5 rope climbs
40 kettlebell/dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 16/10 kg
4 rope climbs
30 kettlebell/dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 16/10 kg
3 rope climbs
MOVEMENT STANDARDS
- Ο αθλητής ξεκινάει σηκώνοντας το kettlebell ή το dumbbell από το έδαφος με ένα deadlift και το φέρνει σε θέση hang. Δεν είναι απαραίτητο το κλείδωμα στο deadlift.
- Κάθε επανάληψη ξεκινάει με το kb/db σε θέση hang (κάτω από το ισχίο και πάνω από το έδαφος).
- Η αιώρηση επιτρέπεται.
- Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει muscle clean, power clean, squat clean ή split clean, για να φέρει το kb/db στους ώμους.
- Το ελεύθερο χέρι απαγορεύεται να έρθει σε επαφή με το πόδι του αθλητή.
- To kb πρέπει να έρθει σε επαφή με τους ώμους ώστε η άρση να γίνει σε δύο φάσεις, το clean και στη συνέχεια το shoulder to overhead. Το snatch δεν επιτρέπεται.
- Κατά το shoulder to overhead, ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει shoulder press, push press, push jerk ή split jerk αρκεί οι αγκώνες, οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατα να βρίσκονται σε πλήρη έκταση και το kb/db να κλειδώσει πάνω ή ελαφρώς πίσω από το κεφάλι του αθλητή με τα πόδια στην ίδια ευθεία. Αν το shoulder to overhead αποτυχει, και το kb/db επιστρέψει στον ώμο, ο αθλητής μπορεί να το επιχειρήσει ξανά.
- Ο αθλητής πρέπει να κρατάει τον αλτήρα από τη λαβή του και όχι από τα άκρα του.
- Οι αθλητές αφήνουν τους αλτήρες στο έδαφος από θέση hang και όχι από πιο ψηλά για λόγους ασφαλείας. Σε περίπτωση που ο αθλητής πετάξει τον αλτήρα από μεγαλύτερο ύψος, η τελευταία επανάληψη που έγινε ήταν no rep.
- Οι αθλητές ξεκινάνε κάθε επανάληψη έχωντας και τα δύο πόδια στο έδαφος.
- Οι αθλητές αν θέλουν μπορούν να πηδήξουν και να πιάσουν το σχοινί.
- Οι αθλητές δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα πόδια τους για να ανεβούνε το σχοινί.
- Η επανάληψη μετράει όταν το ένα χέρι του αθλητή έρθει ξεκάθαρα σε επαφή με τη σιδερένια βάση του σχοινιού.
- Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα πόδια τους για να κατέβουν από το σχοινί μόνο αφού έχουν κάνει το χτύπημα στην κορυφή.
- Οι αθλητές ξεκινάνε κάθε επανάληψη έχωντας και τα δύο πόδια στο έδαφος.
- Οι αθλητές αν θέλουν μπορούν να πηδήξουν και να πιάσουν το σχοινί.
- Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα πόδια τους για να ανεβούνε το σχοινί.
- Η επανάληψη μετράει όταν το ένα χέρι του αθλητή έρθει ξεκάθαρα σε επαφή με τη σιδερένια βάση του σχοινιού.
- Στα knees to elbows ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει κρεμασμένος στο μονόζυγο και στη συνέχεια τα γόνατα να περάσουν το ύψος των ισχίων.
- Τα χέρια και τα ισχία πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση στην εκκίνηση της επανάληψης και οι πατούσες πρέπει να περάσουν πίσω από το μονόζυγο και πίσω από το σώμα.
- Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).
Athletes movement
- Εκκίνηση: πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Kb/db hang clean and shoulder to overhead: block 1 -> block 2 -> block 3 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Rope climbs: κάτω από το μονόζυγο / knees to elbows: στο μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Τερματισμός: πέρασμα της γραμμής start – finish.
- Εκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Kb/db hang clean and shoulder to overhead: block 1 -> block 2 -> block 3 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Rope climbs: κάτω από το μονόζυγο.
- Όλες οι αλλαγές θα γίνονται πίσω από τη γραμμή start – finish με hi5.
- Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Τερματισμός: πέρασμα της γραμμής start – finish.
workout 4
elite
MASTERS 35+
10 min amrap
Buy in 50 cross-over jumps
and then
1 obstacle handstand walk
20 thrusters 50/30 kg
15/10 cals air bike
1 obstacle handstand walk opposite direction
MASTERS 40+
10 min amrap
Buy in 50 cross-over jumps
and then
9m handstand walk
20 thrusters 50/30 kg
15/10 cals air bike
9m handstand walk
masters 45+
10 min amrap
Buy in 50 cross-over jumps
and then
9m kettlebell overhead walking lunges 24/16 kg
20 thrusters 50/30 kg
15/10 cals air bike
9m kettlebell overhead walking lunges 24/16 kg
masters 50+
10 min amrap
Buy in 50 cross-over jumps
and then
9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg
20 thrusters 40/25kg
15/10 cals air bike
9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg
Scaled
10 min amrap
Buy in 50 cross-over jumps
and then
9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg
20 thrusters 40/25kg
15/10 cals air bike
9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg
teens
10 min amrap
Buy in 50 cross-over jumps
and then
9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg
20 thrusters 40/25kg
15/10 cals air bike
9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg
rookies
10 min amrap
9m prisoners walking lunges
15 burpees to plate
15/10 cals air bike
9m prisoners walking lunges
team elite men
10 min amrap [share as you wish]
Buy in 50 cross-over jumps
and then
1 obstacle handstand walk
20 thrusters 50kg
15 cals air bike
1 obstacle handstand walk opposite direction
team elite couples
10 min amrap [share as you wish]
Buy in 50 cross-over jumps
and then
1 obstacle handstand walk
20 thrusters 50/30 kg
15 cals air bike
1 obstacle handstand walk opposite direction
teams scaled men
10 min amrap
Buy in 50 cross-over jumps (share as you wish)
and then relay
9m kettlebell overhead walking lunges 16 kg
20 thrusters 40kg
15 cals air bike
9m kettlebell overhead walking lunges 16 kg
teams scaled couples
10 min amrap
Buy in 50 cross-over jumps (share as you wish)
and then relay
9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg
20 thrusters 40/25kg
15 cals air bike
9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg
MOVEMENT STANDARDS
- Το σχοινάκι περνάει κάτω από τα πόδια μία φορά για κάθε πήδημα. Απαιτείται ταυτόχρονη απογείωση και προσγείωση των ποδιών. Απαγορεύονται τα speed steps.
- Το σχοινάκι πρέπει να περιστρέφεται μπροστά για να μετρήσει η επανάληψη.
- Η επανάληψη μετράει κάθε φορά που τα χέρια αλλάζουν από σταυρωμένα σε μη σταυρωμένα και το ανάποδο, και το σχοινάκι περνά επιτυχώς κάτω από τα πόδια.
- Το μέτρημα ξεκινά την πρώτη φορά που τα χέρια σταυρώνονται και το σχοινάκι περνά κάτω από τα πόδια.
- Όταν ο αθλητής κλωτσήσει για να σηκωθεί σε handstand, και τα δύο χέρια (ολόκληρα) πρέπει να βρίσκονται στο έδαφος πριν και εκτός εμποδίου.
- Αν ο αθλητής ακουμπήσει με τα χέρια το εμπόδιο ενώ κλωτσάει ακόμα για να βρεθεί σε handstand, είναι no rep.
- Αν ο αθλητής πέσει οποιαδήποτε στιγμή είναι πάνω στο εμπόδιο, πρέπει να ξεκινήσει το εμπόδιο και πάλι από την αρχή.
- Και τα δύο χέρια (συμπεριλαμβάνονται οι παλάμες και τα δάχτυλα) πρέπει να κατέβουν από το εμπόδιο για να μετρήσει η επανάληψη. Τα πόδια δε χρειάζεται να προσγειωθούν στο έδαφος.
- Ο αθλητής ξεκινάει με τα πόδια πίσω από τη γραμμή που καθορίζει την εκκίνηση του κομματιού που επρόκειτο να διανύσει, και όταν κλωτσήσει πάνω, τα χέρια (ολόκληρα) πρέπει επίσης να ξεκινήσουν πίσω από τη γραμμή.
- Αν ο αθλητής ακουμπήσει ή περάσει τη γραμμή με τα χέρια ενώ κλωτσάει ακόμα για να βρεθεί σε handstand, είναι no rep.
- Αν ο αθλητής πέσει πρέπει να ξαναξεκινήσει από το προηγούμενο checkpoint (προηγούμενη γραμμή).
- Και τα δύο χέρια (συμπεριλαμβάνονται οι παλάμες και τα δάχτυλα) πρέπει να περάσουν τη γραμμή για να μετρήσει η επανάληψη. Τα πόδια δεν είναι απαραίτητο να περάσουν τη γραμμή.
- Ο αθλητής ξεκινάει με τα πόδια πίσω από τη γραμμή που καθορίζει την εκκίνηση του κομματιού που επρόκειτο να διανύσει.
- Το πέρασμα ή το πάτημα της γραμμής πριν την εκκίνηση είναι no rep.
- Ο αθλητής πρέπει να φέρει το kb/db πάνω από το κεφάλι και να διανύσει με μπροστινές προβολές την απαιτούμενη απόσταση.
- Το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να έρθει σε επαφή με το έδαφος.
- Για να μετρήσει μία προβολή, ο αθλητής πρέπει να έρθει σε όρθια θέση με γόνατα και ισχία σε πλήρη έκταση. Ο αθλητής είναι υποχρεωμένος να κάνει στιγμιαία παύση στην όρθια θέση, στο τέλος της προβολής.
- Από την όρθια θέση, ο αθλητής δεν μπορεί να κάνει μικρά βήματα μπροστά.
- Ο αθλητής πρέπει να κρατάει το kettlebell/dumbbell με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι. Παρόλο που ο αγκώνας δε χρειάζεται να είναι κλειδωμένος, το kettlebell/dumbbell απαγορεύεται να έρθει σε επαφή με το κεφάλι ή να κατέβει πιο χαμηλά από αυτό. Σε αυτήν την περίπτωση ο αθλητής επιστρέφει στο προηγούμενο checkpoint.
- Ο αθλητής μπορεί να επιλέξει να κρατάει το kb/db με όποιο χέρι επιθυμεί αλλά δεν μπορεί να αλλάξει χέρι ενώ βρίσκεται σε κίνηση. Αυτό είναι no rep.
- Το ελεύθερο χέρι του αθλητή δεν επιτρέπεται να έρθει σε επαφή με τα πόδια του, όταν εκτελεί τις προβολές.
- Και τα δύο πόδια του αθλητή πρέπει να περάσουν ξεκάθαρα τη γραμμή ώστε να μετρήσει η επανάληψη.
- Αν ο αθλητής κάνει no rep οφείλει να γυρίσει στο προηγούμενο checkpoint.
- Ο αθλητής πρέπει να κρατάει το kb/db από τη λαβή του και μόνο.
- Οι αθλητές αφήνουν τα kb/db στο έδαφος από θέση hang και όχι από πιο ψηλά για λόγους ασφαλείας. Σε περίπτωση που ο αθλητής τα πετάξει από μεγαλύτερο ύψος, η τελευταία επανάληψη που έγινε ήταν no rep.
- Ο αθλητής ξεκινάει με τα πόδια πίσω από τη γραμμή που καθορίζει την εκκίνηση του κομματιού που επρόκειτο να διανύσει.
- Το πέρασμα ή το πάτημα της γραμμής πριν την εκκίνηση είναι no rep.
- Ο αθλητής πρέπει να φέρει και τα δύο του χέρια πίσω από το κεφάλι και να διανύσει με μπροστινές προβολές την απαιτούμενη απόσταση.
- Το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να έρθει σε επαφή με το έδαφος.
- Για να μετρήσει μία προβολή, ο αθλητής πρέπει να έρθει σε όρθια θέση με γόνατα και ισχία σε πλήρη έκταση. Ο αθλητής είναι υποχρεωμένος να κάνει στιγμιαία παύση στην όρθια θέση, στο τέλος της προβολής.
- Από την όρθια θέση, ο αθλητής δεν μπορεί να κάνει μικρά βήματα μπροστά.
- Και τα δύο πόδια του αθλητή πρέπει να περάσουν ξεκάθαρα τη γραμμή ώστε να μετρήσει η επανάληψη.
- Αν ο αθλητής κάνει no rep οφείλει να γυρίσει στο προηγούμενο checkpoint.
- Είναι το σύνηθες thruster στο οποίο η μπάρα κινείται από το βάθος ενός front squat έως πάνω από το κεφάλι του αθλητή σε πλήρη έκταση.
- Η μπάρα ξεκινάει από κάτω.
- Η πτυχή του ισχίου πρέπει να περάσει κάτω από το πάνω μέρος του γονάτου. Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει ένα squat clean παίρνοντας την μπάρα από το έδαφος.
- Η μπάρα πρέπει να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σε πλήρες κλείδωμα με ισχία, γόνατα και χέρια σε πλήρη έκταση και την μπάρα ευθεία πάνω από το σώμα ή ελαφρώς πίσω από αυτό.
- Στην αρχή κάθε προσπάθειας η οθόνη πρέπει να μηδενίζεται.
- Ο αθλητής κατεβαίνει από το airbike αφού έχει ολοκληρώσει τις απαιτούμενες θερμίδες. Το ghost riding απαγορεύεται.
- Αν ο χρόνος σταματήσει ενώ ο αθλητής είναι πάνω στο airbike, ο κριτής θα σημειώσει τις θερμίδες που αναγράφονται στην οθόνη και όχι την έξτρα θερμίδα που μπορεί να γραφτεί μετά τη λήξη του χρόνου.
- Κάθε επανάληψη ξεκινάει με τα πόδια πίσω από τη γραμμή.
- Κάθε burpee γίνεται κάθετα στη γραμμή του πατώματος και με πρόσωπο στο plate.
- Τα χέρια του αθλητή πρέπει να βρίσκονται πίσω από τη γραμμή όταν εκτελεί το burpee. Το στήθος και οι μηροί πρέπει να έρθουν σε επαφή με το έδαφος.
- Δεν είναι απαραίτητη η ταυτόχρονη απογείωση ή προσγείωση των ποδιών ούτε απαιτείται ο αθλητής να κλειδώσει στην όρθια θέση.
- Η επανάληψη μετράει όταν ο αθλητής προσγειωθεί και με τα δύο του πόδια πάνω στην πλάκα χωρίς να είναι απαραίτητο να σταθεροποιηθεί πάνω σε αυτήν.
- Αν ο αθλητής ακουμπήσει ή περάσει τη γραμμή με τα χέρια του είναι no rep.
Athletes movement
- Εκκίνηση: πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Cross-over jumps: block 5 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Obstacle handstand walk: block 4 – block 3/
handstand walk: block 5 – block 4 – block 3 /
kb/db overhead walking lunges: block 5 – block 4 – block 3 /
prisoner walking lunges: block 5 – block 4 – block 3. - thrusters: block 1 με πρόσωπο στο lane 25 /
burpees to plate: burpee block 2 to plate block 1. - Airbike: κάτω από το μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Obstacle handstand walk opposite direction: block 3 – block 4 /
handstand walk opposite direction: block 3 – block 4 – block 5 /
kb/db overhead walking lunges opposite direction: block 3 – block 4 – block 5 /
prisoner walking lunges opposite direction: block 3 – block 4 – block 5.
- Εκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Cross-over jumps: block 5 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Obstacle handstand walk: block 4.
- Thrusters: block 1 [couples block 1 (άνδρας) + block 2 (γυναίκα)] με πρόσωπο στο lane 25.
- Airbike: κάτω από το μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Obstacle handstand walk opposite direction: block 4.
- Όλες οι αλλαγές θα γίνονται πίσω από τη γραμμή start – finish με hi5.
- Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Οι αθλητές μοιράζονται το workout όπως επιθυμούν.
- Εκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Cross-over jumps: block 5 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Kb/db overhead walking lunges: block 5 – block 4 – block 3.
- Thrusters: block 1 [couples block 1 (άνδρας) + block 2 (γυναίκα)] με πρόσωπο στο lane 25.
- Airbike: κάτω από το μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Kb/db overhead walking lunges opposite direction: block 3 – block 4 – block 5
- Όλες οι αλλαγές θα γίνονται πίσω από τη γραμμή start – finish με hi5.
- Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Οι αθλητές μοιράζονται τα cross over jumps όπως επιθυμούν αλλά το υπολοιπο workout είναι relay. Οι αθλητές αλλάζουν μετά την ολοκλήρωση κάθε γύρου.
workout 5
elite
MASTERS 35+
5 min amrap
Buy in 3 D-ball carry
400m run
in the remaining time max reps D-ball clean to shoulder 70/50kg
score A : 400m run time
score B: reps D-ball clean to shoulder
MASTERS 40+
MASTERS 45+
MASTERS 50+
5 min amrap
Buy in 3 D-ball carry
400m run
in the remaining time max reps D-ball clean to shoulder 50/25kg
score A : 400m run time
score B: reps D-ball clean to shoulder
Scaled
5 min amrap
Buy in 3 D-ball carry
400m run
in the remaining time max reps D-ball clean to shoulder 50/25kg
score A : 400m run time
score B: reps D-ball clean to shoulder
teens
5 min amrap
Buy in 3 D-ball carry
400m run
in the remaining time max reps D-ball clean to shoulder 50/25kg
score A : 400m run time
score B: reps D-ball clean to shoulder
rookies
5 min amrap
Buy in 30 sit ups
400m run
in the remaining time max reps clean 30/20kg
score A : 400m run
score B : reps clean
team men elite
5 min amrap
Buy in 4 D-ball carry (one athlete)
400 m run (one athlete)
in the remaining time max reps D-ball clean to shoulder 70kg (share as you wish)
score A : 400m run time
score B: reps D-ball clean to shoulder
team elite couples
5 min amrap
Buy in 4 D-ball carry (female)
400m run (one athlete)
in the remaining time max reps D-ball clean to shoulder 70/50kg (share as you wish)
score A : 400m run time
score B: reps D-ball clean to shoulder
team scaled men
5 min amrap
Buy in 4 D-ball carry (one athlete)
400 m run (one athlete)
in the remaining time max reps D-ball clean to shoulder 50kg (share as you wish)
score A : 400m run time
score B: reps D-ball clean to shoulder
team scaled couples
5 min amrap
Buy in 4 D-ball carry (female)
400 m run (one athlete)
in the remaining time max reps D-ball clean to shoulder 50/25kg (share as you wish)
score A : 400m run time
score B: reps D-ball clean to shoulder
MOVEMENT STANDARDS
- Οι αθλητές πρέπει να ξεκινάνε έχωντας και τα δύο πόδια πίσω από τη γραμμή που καθορίζει την έναρξη της προσπάθειας, κρατώντας τη d-ball μπροστά στο σώμα τους, αγκαλιά.
- Το κουβάλημα της d-ball στον ώμο, δεν επιτρέπεται.
- Για να μετρήσει η επανάληψη, ο αθλητής πρέπει να περάσει τη γραμμή τερματισμου και με τα δυο ποδια και κρατώντας ακόμα τη d-ball.
- Σε περίπτωση που ο αθλητής κάνει no rep, αν ας πουμε πέσει η d-ball στο έδαφος, ο αθλητής θα πρέπει να τη σηκώσει και να γυρίσει στο προηγούμενο check point.
- Είναι οι κλασικοί κοιλιακοί στους οποίους η επανάληψη ξεκινάει με τα δυο χέρια να ακουμπούν στο έδαφος πίσω από το κεφάλι στην έναρξη κάθε επανάληψης και τελειώνει με τα χέρια να ακουμπούν το έδαφος μπροστά από τα πέλματα.
- Τα πέλματα παραμένουν ενωμένα σε ολη τη διάρκεια της κίνησης.
- Ο αθλητής τρέχει την απαιτούμενη απόσταση από την εσωτερική διαδρομή του στίβου.
- Ο αθλητής ξεκινάει το 400άρι πίσω από το μονόζυγο στην ευθεία του lane του και επιστρέφει και πάλι μέσα στο lane περνώντας μέσα από το μονόζυγο του.
- Ο αθλητής απαγορεύεται να πατήσει το γρασίδι.
- Ο αθλητής σηκώνει την d-ball από το έδαφος και την φέρνει πάνω από τον ώμο του.
- Οι αθλητές όταν εκτελούν την επανάληψη, μπορούν να κρατάνε την d-ball ανάμεσα στα χέρια και τους πήχεις τους και να την φέρνουν στα πόδια ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός τους αν το επιθυμούν.
- Η επανάληψη μετράει όταν η d-ball βρεθεί πάνω στον ώμο, ο αθλητής κλειδώσει γόνατα και ισχία, με το ένα του χέρι πάνω στην d-ball και το άλλο σε έκταση παραπλεύρως του σώματός του.
- Οι αθλητές διαλέγουν όποιον ώμο θέλουν.
- Το touch and go επιτρέπεται αρκεί να έρχεται η d-ball σε επαφή με το πάτωμα και όχι μόνο τα χέρια του αθλητή.
- Το backdrop απαγορεύεται.
- Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος.
- Ο αθλητής επιτρέπεται να εκτελέσει muscle clean, power clean, squat clean ή split clean αρκεί να φέρει τη μπάρα στους ώμους.
- Η μπάρα πρέπει να έρθει σε επαφή με τους ώμους.
- Για να μετρήσει η επανάληψη θα πρέπει όταν η μπάρα έρθει πάνω στους ώμους, ο αθλητής να κλειδώσει γόνατα και ισχία και η μπάρα να είναι σε θέση front rack.
Athletes movement
- Εκκίνηση: πίσω από τη γραμμή start – finish με πρόσωπο στο κοινό.
- D-ball carry: block 5 -> block 1, block 1 -> block 5, block 5 -> block 1 / sit ups: block 2 με πρόσωπο στο μονόζυγο.
- Run: ένα στάδιο με φορά προς το lane 25.
- D-ball carry: block 1 -> block 5.
- D-ball clean to shoulder: block 5 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish / Clean: block 1 με πρόσωπο στο lane 25.
- Εκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish με πρόσωπο στο κοινό.
- D-ball carry: Αθλητής Α block 5 -> block 1, block 1 -> block 5, block 5 -> block 1, block 1 -> block 5.
- Run: ένα στάδιο με φορά προς το lane 25
- D-ball clean to shoulder: block 5 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Όλες οι αλλαγές θα γίνονται με hi5.
- Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Εκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish με πρόσωπο στο κοινό.
- D-ball carry: Γυναίκα block 4 -> block 1, block 1 -> block 4, block 4 -> block 1, block 1 -> block 4.
- Run: ένα στάδιο με φορά προς το lane 25.
- D-ball clean to shoulder: block 5 (άνδρας) – block 4 (γυναίκα) με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Όλες οι αλλαγές θα γίνονται με hi5.
- Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει στο block του.
workout 6
elite
MASTERS 35+
for time
2 rounds of
7 power cleans 80/60kg
14 toes to bar
then
2 rounds of
7 squat cleans 80/60kg
4 burpee pull-over
MASTERS 40+
for time
2 rounds of
7 power cleans 70/50kg
14 toes to bar
then
2 rounds of
7 squat cleans 70/50kg
2 burpee pull-over
masters 45+
for time
2 rounds of
7 power cleans 60/40kg
14 toes to bar
then
2 rounds of
7 squat cleans 60/40kg
14 chest to bar pull-ups
masters 50+
scaled
for time
2 rounds of
7 power cleans 50/35kg
14 toes to bar
then
2 rounds of
7 squat cleans 50/35kg
14 chest to bar pull-ups
teens
for time
2 rounds of
7 power cleans 50/35kg
14 toes to bar
then
2 rounds of
7 squat cleans 50/35kg
14 chest to bar pull-ups
teams elite men
for time share as you wish
2 rounds of
14 power cleans 80kg
28 toes to bar
then
2 rounds of
14 squat cleans 80kg
5 burpee pull-over
team elite couples
for time share as you wish
2 rounds of
14 power cleans 80/60kg
28 toes to bar
then
2 rounds of
14 squat cleans 80/60kg
5 burpee pull-over
team scaled men
for time share as you wish
2 rounds of
14 power cleans 60kg
28 toes to bar
then
2 rounds of
14 squat cleans 60kg
28 chest to bar pull-ups
team scaled couples
for time share as you wish
2 rounds of
14 power cleans 60/40kg
28 toes to bar
then
2 rounds of
14 squat cleans 60/40kg
28 chest to bar pull-ups
MOVEMENT STANDARDS
- Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος.
- Ο αθλητής επιτρέπεται να εκτελέσει muscle clean ή split clean αρκεί να φέρει τη μπάρα στους ώμους δίχως να πραγματοποιήσει βαθύ κάθισμα.
- Η μπάρα πρέπει να έρθει σε επαφή με τους ώμους.
- Για να μετρήσει η επανάληψη θα πρέπει όταν η μπάρα έρθει πάνω στους ώμους, ο αθλητής να κλειδώσει γόνατα και ισχία και η μπάρα να είναι σε θέση front rack.
- Σε περίπτωση που ο αθλητής εκτελέσει split clean, τα πόδια πρέπει να επιστρέψουν και πάλι κάτω από το σώμα του, με ισχία και γόνατα κλειδωμένα ώστε να μετρήσει η επανάληψη.
- Το touch and go επιτρέπεται.
- Το bouncing απαγορεύεται.
- Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος.
- Ο αθλητής πρέπει να περάσει από ένα βαθύ κάθισμα και να φέρει τη μπάρα στους ώμους.
- Η πτυχή του ισχίου πρέπει να περάσει κάτω από το πάνω μέρος του γονάτου όταν ο αθλητής εκτελέσει το κάθισμα.
- Για να μετρήσει η επανάληψη θα πρέπει όταν η μπάρα έρθει πάνω στους ώμους, ο αθλητής να κλειδώσει γόνατα και ισχία και η μπάρα να είναι σε θέση front rack.
- Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει ένα power clean και ενα front squat.
- Το touch and go επιτρέπεται.
- Το bouncing απαγορεύεται.
- Στα toes to bar ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει κρεμασμένος στο μονόζυγο και στη συνέχεια να ακουμπήσει σ’ αυτό τις μύτες των ποδιών του.
- Και τα δύο πόδια πρέπει να έρθουν σε επαφή με το μονόζυγο ταυτόχρονα και μέσα από τα χέρια.
- Τα χέρια και τα ισχία πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση στην εκκίνηση της επανάληψης και οι πατούσες πρέπει να περάσουν πίσω από το μονόζυγο και πίσω από το σώμα.
- Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).
- Ο αθλητής ξεκινάει ξαπλωμένος. Το στήθος και οι μηροί πρέπει να έρθουν σε επαφή με το έδαφος.
- Δεν είναι απαραίτητη η ταυτόχρονη απογείωση ή προσγείωση των ποδιών ούτε απαιτείται ο αθλητής να κλειδώσει στην όρθια θέση.
- Στη συνέχεια αφού πιαστεί από το μονόζυγο, πρέπει τραβώντας με τα χέρια του, να ανεβάσει τα πόδια προς το μονόζυγο και έπειτα να έρθουν πίσω από αυτό.
- Οι αγκώνες πρέπει να είναι τελείως κλειδωμένοι όταν ο αθλητής στηρίζει τον εαυτό του πάνω στο μονόζυγο και οι ώμοι να έρθουν πάνω και ελαφρώς μπροστά από το μονόζυγο.
- Η αιώρηση επιτρέπεται.
- Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).
- Strict, kipping ή butterfly pull-ups επιτρέπονται αρκεί να καλύπτονται όλες οι απαιτήσεις της άσκησης.
- Εκκίνηση από κρεμασμένη θέση με τεντωμένα χέρια και πόδια να μην ακουμπάνε στο έδαφος.
- Στην κορυφή, το στήθος (οποιοδήποτε σημείο κάτω από την κλείδα) πρέπει να έρθει ξεκάθαρα σε επαφή με το μονόζυγο και τα χέρια να είναι σε πλήρη έκταση κάθε φορά που ο αθλητής κρέμεται.
- Επιτρέπονται όλες οι λαβές.
- Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).
Athletes movement
- Εκκίνηση: πίσω από τη γραμμή start – finish με πρόσωπο στο κοινό.
- Power cleans: block 3 με πρόσωπο στο lane 25.
- Toes to bar: μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Squat cleans: block 3 με πρόσωπο στο lane 25.
- Burpee pull – over / chest to bar pull ups: μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Τερματισμός: πέρασμα της γραμμής start – finish.
- Εκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish με πρόσωπο στο κοινό.
- Power cleans: block 3 (couples block 3 και block 4) με πρόσωπο στο lane 25.
- Toes to bar: μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Squat cleans: block 3 (couples block 3 και block 4) με πρόσωπο στο lane 25.
- Burpee pull – over / chest to bar pull ups: μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
- Τερματισμός: πέρασμα της γραμμής start – finish.
- Όλες οι αλλαγές θα γίνονται πίσω από τη γραμμή start – finish με hi5.
- Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει πίσω από τη γραμμή start – finish.
- Οι αθλητές μοιράζονται το workout όπως επιθυμούν.
- Άκυρο hi5: Ο αθλητής πρέπει να επιστρέψει πίσω από τη γραμμή start – finish για να γίνει σωστά η αλλαγή.
- Γρήγορη εκκίνηση: Ο αθλητής πρέπει να επιστρέψει πίσω στη γραμμή start – finish για έγκυρη εκκίνηση.
- Ρίψη μπάρας που φέρει plates 5 κιλών ή και μικρότερα από οποιοδήποτε ύψος πάνω από αυτό του γονάτου: 1 no rep.
- Απαγορεύεται η τοποθέτηση ταινίας σε οποιοδήποτε μέρος του εξοπλισμού της διοργάνωσης.
Κατεύθυνση αθλητών:Οι αθλητές πρέπει να έχουν πρόσωπο στην συγκεκριμένη κατεύθυνση που ορίζει ο οδηγός για κάθε κίνηση.
Διαφορετικά, οι επαναλήψεις δε θα μετράνε.
Άκυρο hi5: Ο αθλητής πρέπει να επιστρέψει πίσω από τη γραμμή και να γίνει σωστά η αλλαγή.
Γρήγορη εκκίνηση: Ο αθλητής πρέπει να επιστρέψει πίσω στη γραμμή start – finish για έγκυρη εκκίνηση.
