CFC 2024 – Workouts

workout 1

elite

MASTERS 35+

MASTERS 40+

6 min amrap ladder (+2 reps)

10 shoulder to overhead 60/40 kg

10 front squats 60/40 kg

10 box jumps over  50 cm

MASTERS 45+

MASTERS 50+

6 min amrap ladder (+2 reps)

10 shoulder to overhead 40/20 kg

10 front squats 40/20 kg

10 box jumps over 50 cm

SCALED

6 min amrap ladder (+2 reps)

10 shoulder to overhead 40/20 kg

10 front squats 40/20 kg

10 box jumps over 50 cm

TEENS

6 min amrap ladder (+2 reps)

10 shoulder to overhead 40/20 kg

10 front squats 40/20 kg

10 box jumps over 50 cm

rookies

6 min amrap ladder (+2 reps)

10 shoulder to overhead 20/15 kg

10 front squats 20/15 kg

10 box jumps over 50 cm

teams elite men

8 min amrap ladder (+2 reps)

10 synchronized dumbbell shoulder to overhead 22.5 kg

10 synchronized dumbbell front squats 22.5 kg

10 box jumps over  50 cm (share as you wish)

team elite couples

8 min amrap ladder (+2 reps)

10 synchronized dumbbell shoulder to overhead 22.5/17.5 kg

10 synchronized front squats 22.5/17.5 kg

10 box jumps over  50 cm (share as you wish)

team scaled men

8 min amrap ladder (+2 reps)

10 synchronized dumbbell shoulder to overhead 17.5 kg

10 synchronized dumbbell front squats 17.5 kg

10 box jumps over  50 cm (share as you wish)

team scaled couples

8 min amrap ladder (+2 reps)

10 synchronized dumbbell shoulder to overhead 17.5/10 kg

10 synchronized dumbbell front squats 17.5/10 kg

10 box jumps over  50 cm (share as you wish)

MOVEMENT STANDARDS

  • Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος και έρχεται στους ώμους.
  • Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει shoulder press, push press, push jerk, split jerk ή thruster αρκεί οι αγκώνες, οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατα να έρθουν σε πλήρη έκταση και η μπάρα να βρεθεί πάνω από το κεφάλι του αθλητή με τα πόδια στην ίδια ευθεία.
  • To back drop απαγορεύεται και αυτή η επανάληψη θα μετρήσει ως no rep.
  • Η μπάρα ξεκινάει είτε από το έδαφος είτε από τους ώμους (σε περίπτωση που ο αθλητής ξεκινάει απευθείας μετά τα shoulder to overhead).
  • Η πτυχή του ισχίου πρέπει να περάσει κάτω από το πάνω μέρος του γονάτου όταν ο αθλητής εκτελέσει το κάθισμα.
  • Η μπάρα πρέπει να παραμένει σε θέση front – rack. Τα χέρια δεν είναι απαραίτητο να παραμένουν πάνω στην μπάρα.
  • Αν ο αθλητής πάρει την μπάρα από το έδαφος, μπορεί να κάνει ένα squat clean εάν το επιθυμεί, αλλά δεν είναι απαραίτητο.
  • Η επανάληψη μετράει όταν ο αθλητής βρεθεί σε πλήρη έκταση με κλειδωμένα ισχία και γόνατα και την μπάρα σε θέση front – rack.
  • Ο αλτήρας ξεκινάει από το έδαφος και έρχεται στον ώμο.
  • Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει shoulder press, push press, push jerk, split jerk ή thruster αρκεί ο αγκώνας, ο ώμος, τα ισχία και τα γόνατα να έρθουν σε πλήρη έκταση και ο αλτήρας να βρεθεί πάνω από το κεφάλι του αθλητή με τα πόδια στην ίδια ευθεία.
  • Η επανάληψη μετράει όταν και οι δύο αθλητές βρεθούν σε πλήρη έκταση με κλειδωμένα ισχία, γόνατα, ώμους και αγκώνες και τους αλτήρες σε θέση overhead (συγχρονισμός πάνω). 
  • Επιτρέπεται οι δύο αθλητές να κλειδώσουν ετεροχρονισμένα αρκεί ο ένας να περιμένει τον άλλο να κλειδώσει κι εκείνος.
  • Σε περίπτωση που γίνει no rep, και οι δύο αθλητές ξανα κάνουν την επανάληψη.
  • Ο αθλητής πρέπει να κρατάει τον αλτήρα από τη λαβή του και όχι από τα άκρα του.
  • Οι αθλητές αφήνουν τους αλτήρες στο έδαφος από θέση hang και όχι από πιο ψηλά για λόγους ασφαλείας. Σε περίπτωση που ο αθλητής πετάξει τον αλτήρα από μεγαλύτερο ύψος, η τελευταία επανάληψη που έγινε ήταν no rep.
  • Ο αλτήρας ξεκινάει είτε από το έδαφος είτε από τους ώμους (σε περίπτωση που ο αθλητής ξεκινάει απευθείας μετά τα shoulder to overhead).
  • Η πτυχή του ισχίου πρέπει να περάσει κάτω από το πάνω μέρος του γονάτου όταν οι αθλητές εκτελούν το κάθισμα.
  • Αν ο αθλητής πάρει τον αλτήρα από το έδαφος, μπορεί να κάνει ένα squat clean εάν το επιθυμεί, αλλά δεν είναι απαραίτητο.
  • Η επανάληψη μετράει όταν και οι δύο αθλητές βρεθούν σε πλήρη έκταση με κλειδωμένα ισχία και γόνατα και τους αλτήρες στον ώμο (συγχρονισμός πάνω). 
  • Επιτρέπεται οι δύο αθλητές να κλειδώσουν ετεροχρονισμένα αρκεί ο ένας να περιμένει τον άλλο να κλειδώσει κι εκείνος.
  • Σε περίπτωση που γίνει no rep, και οι δύο αθλητές ξανα κάνουν την επανάληψη.
  • Ο αθλητής πρέπει να κρατάει τον αλτήρα από τη λαβή του και όχι από τα άκρα του.
  • Οι αθλητές αφήνουν τους αλτήρες στο έδαφος από θέση hang και όχι από πιο ψηλά για λόγους ασφαλείας. Σε περίπτωση που ο αθλητής πετάξει τον αλτήρα από μεγαλύτερο ύψος, η τελευταία επανάληψη που έγινε ήταν no rep.
  • Η ταυτόχρονη απογείωση των δύο ποδιών είναι υποχρεωτική.
  • Μόνο τα πόδια του αθλητή μπορούν να ακουμπήσουν το κουτί.
  • Ο αθλητής πρέπει να προσγειωθεί και με τα δυο του πόδια ταυτόχρονα πάνω στο κουτί και μετά να πηδήξει από αυτό ή να κατέβει με ένα ένα πόδι στην απέναντι πλευρά, ή να πηδήξει απ’ ευθείας  πάνω από το κουτί.
  • Αν πηδήξει απ’ ευθείας πάνω από το κουτί, τα πόδια πρέπει να περάσουν πάνω από το κουτί, και όχι γύρω του, και ο αθλητής θα πρέπει να προσγειωθεί και με τα δυο του πόδια ταυτόχρονα.
  • Ο αθλητής δεν χρειάζεται να κλειδώσει πάνω στο κουτί.

Athletes movement

  • Εκκίνηση: πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Shoulder to overhead: block 1 με πρόσωπο στο lane 25.
  • Front squats: block 1 με πρόσωπο στο lane 25.
  • Box jumps over: block 2A -> 2B -> 3A -> 3B -> κ.ο.κ. μετά τον 8ο γύρο, το plyo box παραμένει στο block 5.
  • Εκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Synchronized db shoulder to overhead: και οι δύο αθλητές στο block 1 κοιτώντας ο ένας τον άλλο και με πλάτη ή πρόσωπο στο μονόζυγο αντίστοιχα.
  • Synchronized db front squats: και οι δύο αθλητές στο block 1 κοιτώντας ο ένας αθλητής τον άλλο και πλάτη ή πρόσωπο στο μονόζυγο αντίστοιχα.
  • Box jumps over: block 2A -> 2B -> 3A -> 3B -> κ.ο.κ. μετά τον 8ο γύρο, το plyo box παραμένει στο block 5.
  • Όλες οι αλλαγές γίνονται πίσω από τη γραμμή μεταξύ του block 1/block 2 με hi5.
  • Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει στο block 1 μπροστά από τους αλτήρες και πίσω από τη γραμμή.

workout 2 [A+B]

elite

MASTERS 35+

3 MIN TIMECAP

0-2.30 min

Amrap ring muscle ups

2.30-3 min transition

3-6 min

Go for max load in complex of:

1 deadlift in snatch grip

1 snatch

1 overhead squat

Score A: reps

Score B: kg

MASTERS 40+

IN RUNNING CLOCK

0-2.30 min

Amrap bar muscle ups

2.30 -3 min transition

3-6 min

Go for max load in complex of:

1 deadlift in snatch grip

1 snatch

1 overhead squat

Score A: reps

Score B: kg

MASTERS 45+

IN RUNNING CLOCK

0-2.30 min

Amrap chest to bar pull ups

2.30-3 min transition

3-6 min

Go for max load in complex of:

1 deadlift in snatch grip

1 snatch

1 overhead squat

Score A: reps

Score B: kg

MASTERS 50+

IN RUNNING CLOCK

0-2.30 min

Amrap pull ups

2.30 – 3 transition

3-6 min

Go for max load in complex of:

1 deadlift in snatch grip

1 snatch

1 overhead squat

Score A: reps

Score B: kg

SCALED

IN RUNNING CLOCK

0-2.30 min

Amrap pull ups

2.30 – 3 transition

3-6 min

Go for max load in complex of:

1 deadlift in snatch grip

1 snatch

1 overhead squat

Score A: reps

Score B: kg

tEENS

IN RUNNING CLOCK

0-2.30 min

Amrap pull ups

2.30 – 3 transition

3-6 min

Go for max load in complex of:

1 deadlift in snatch grip

1 snatch

1 overhead squat

Score A: reps

Score B: kg

TEAM ELITE MEN

IN RUNNING CLOCK

0-2.30 min

Amrap ring muscle ups (share as you wish)

2.30-3 min transition

3-8 min

Go for max load in complex of:

1 deadlift in snatch grip

1 snatch

1 overhead squat

Score A: total reps

Score B: kg athlete A + kg athlete B

TEAM ELITE COUPLES

IN RUNNING CLOCK

0-2.30min

Amrap ring muscle ups (share as you wish)

2.30-3 transition

3-8 min

Go for max load in complex of:

1 deadlift in snatch grip

1 snatch

1 overhead squat

Score A: total reps

Score B: kg athlete A + kg athlete B

TEAM SCALED MEN

IN RUNNING CLOCK

0-2.30min

Amrap pull ups (share as you wish)

2.30-3 min transition

3-8 min

Go for max load in complex of:

1 deadlift in snatch grip

1 snatch

1 overhead squat

Score A: total reps

Score B: kg athlete A + kg athlete B

TEAM SCALED COUPLES

IN RUNNING CLOCK

0-2.30min

Amrap pull ups (share as you wish)

2.30 – 3 transition

3-8 min

Go for max load in complex of:

1 deadlift in snatch grip

1 snatch

1 overhead squat

Score A: total reps

Score B: kg athlete A + kg athlete B

MOVEMENT STANDARDS

  • Στο muscle-up, ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει κρεμασμένος ή να βρεθεί έστω για μία στιγμή κρεμασμένος από τους κρίκους με τα χέρια σε πλήρη έκταση και τα πόδια χωρίς να ακουμπάνε στο έδαφος.
  • Τα δάχτυλα των ποδιών απαγορεύεται να περάσουν το ύψος των κρίκων κατά την αιώρηση.
  • Ο αθλητής πρέπει να περάσει έστω από μία μικρή βύθιση. Οι αγκώνες πρέπει να είναι τελείως κλειδωμένοι όταν ο αθλητής στηρίζει τον εαυτό του πάνω στους κρίκους και οι ώμοι να έρθουν πάνω και ελαφρώς μπροστά από τους κρίκους.
  • Η αιώρηση επιτρέπεται.
  • Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).
  • Στο bar muscle-up, ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει κρεμασμένος ή να βρεθεί έστω για μία στιγμή κρεμασμένος από το μονόζυγο με τα χέρια σε πλήρη έκταση και τα πόδια χωρίς να ακουμπάνε στο έδαφος.
  • Τα δάχτυλα των ποδιών απαγορεύεται να περάσουν το ύψος του μονόζυγου κατά την αιώρηση.
  • Ο αθλητής πρέπει να περάσει έστω από μία μικρή βύθιση. Οι αγκώνες πρέπει να είναι τελείως κλειδωμένοι όταν ο αθλητής στηρίζει τον εαυτό του πάνω στο μονόζυγο και οι ώμοι να έρθουν πάνω και ελαφρώς μπροστά από το μονόζυγο.
  • Η αιώρηση επιτρέπεται.
  • Τα χέρια απαγορεύεται να αλλάξουν θέση και να ξεκουραστεί ο αθλητής πάνω στο μονόζυγο με το τέλος της επανάληψης. Αν συμβεί αυτό, η επόμενη επανάληψη δε θα μετρήσει (no rep).
  • Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).
  • Strict, kipping ή butterfly pull-ups επιτρέπονται αρκεί να καλύπτονται όλες οι απαιτήσεις της άσκησης.
  • Εκκίνηση από κρεμασμένη θέση με τεντωμένα χέρια και πόδια να μην ακουμπάνε στο έδαφος.
  • Στην κορυφή, το στήθος (οποιοδήποτε σημείο κάτω από την κλείδα) πρέπει να έρθει ξεκάθαρα σε επαφή με το μονόζυγο και τα χέρια να είναι σε πλήρη έκταση κάθε φορά που ο αθλητής κρέμεται.
  • Επιτρέπονται όλες οι λαβές.
  • Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).
  • Strict, kipping ή butterfly pull-ups επιτρέπονται αρκεί να καλύπτονται όλες οι απαιτήσεις της άσκησης.
  • Εκκίνηση από κρεμασμένη θέση με τεντωμένα χέρια και πόδια να μην ακουμπάνε στο έδαφος.
  • Στην κορυφή, το σαγόνι πρέπει να περάσει ξεκάθαρα το μονόζυγο και τα χέρια να είναι σε πλήρη έκταση κάθε φορά που ο αθλητής κρέμεται.
  • Επιτρέπονται όλες οι λαβές.
  • Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).

DEADLIFT IN SNATCH GRIP

  • Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος. 
  • Ο αθλητής εκτελεί ένα deadlift κρατώντας τη μπάρα με λαβή snatch (ανοιχτά χέρια). 
  • Ο αθλητής σηκώνει τη μπάρα, μέχρι τα ισχία και τα γόνατα να βρεθούν σε πλήρη έκταση και το κεφάλι και οι ώμοι πίσω από την μπάρα. 
  • Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια  της κίνησης.

SNATCH

  • Στη συνέχεια, ο αθλητής οφείλει να εκτελέσει ένα snatch αφού πρώτα η μπάρα έρθει σε επαφή με το έδαφος στιγμιαία (χωρίς παύση).  
  • Στο snatch η μπάρα πρέπει να ξεκινήσει από το έδαφος και να σηκωθεί πάνω από το κεφάλι του αθλητή με μία κίνηση. 
  • Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει squat snatch, power snatch ή split snatch.
  • Το snatch τελειώνει με τα ισχία, τα γόνατα και τα χέρια του αθλητή σε πλήρη έκταση, και με τη μπάρα πάνω ή ελαφρώς πίσω από το κέντρο του σώματος και τα πόδια στην ίδια ευθεία.|

OVERHEAD SQUAT

  • Τέλος, από τη θέση που βρίσκεται τώρα ο αθλητής, πρέπει να εκτελέσει ένα overhead squat (Βαθύ κάθισμα με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι). Εδώ πρέπει όταν ο αθλητής εκτελεί το κάθισμα, η πτυχή του ισχίου να βρεθεί χαμηλότερα από το ανώτερο σημείο του γονάτου. 
  • Η μπάρα σε όλη την διαδρομή πρέπει να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι του αθλητή. 
  • Δεν απαιτείται τα χέρια του αθλητή να είναι τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης αλλά απαγορεύεται η μπάρα να ακουμπήσει οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος του αθλητή. 
  • Η επανάληψη και το complex μετράει όταν ο αθλητής, που έχει περάσει από το βαθύ κάθισμα, βρεθεί όρθιος με τη μπάρα σε θέση overhead και γόνατα, ισχία, αγκώνες σε πλήρη έκταση και την μπάρα πάνω ή ελαφρώς πίσω από το κέντρο του σώματος.
  • Ο αθλητής δεν μπορεί να ρίξει την μπάρα ενώ εκτελεί το complex. Σε αυτήν την περίπτωση οφείλει να το ξεκινήσει και πάλι όλο από την αρχή.
  • Το backdrop απαγορεύεται και μετράει ως no rep.
  • Το complex ξεκινάει πάντα εντός χρόνου αλλά μπορεί να ολοκληρωθεί και μετά το time cap.

Athletes movement

  • Εκκίνηση: πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Ring muscle up/bar muscle up/chest to bar pull ups/pull ups: μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
  • Complex: block 2 ή block 4 με πρόσωπο στο lane 25.
  • Eκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Αθλητής Α: Ring muscle up/bar muscle up/chest to bar pull ups/pull ups στο μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish / Αθλητής Β: πίσω από το μονόζυγο.
  • Όλες οι αλλαγές θα γίνονται πίσω από το μονόζυγο με hi5.
  • Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει πίσω από το μονόζυγο.
  • Complex: και οι δύο αθλητές block 1 (άνδρας) + block 2 (γυναίκα) ή block 4 (άνδρας) + block 5 (γυναίκα) με πρόσωπο στο lane 25.

workout 3

elite MEN

MASTERS MEN 35+

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]

36 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24 kg

3 legless rope climbs 

24 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead

2 legless rope climbs

12 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead

1 legless rope climb

elite WOMEN

MASTERS WOMEN 35+

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]

36 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 16 kg

3 rope climbs 

24 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead

2 rope climbs 

12 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead

1  rope climb

MASTERS 40+

MASTERS 45+

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]

36 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24/16 kg

3 rope climbs 

24 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead

2 rope climbs 

12 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead

1 rope climb

MASTERS MEN 50+

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]

for time (8’ timecap)

36 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 17,5 kg

3 rope climbs 

24 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

2 rope climbs 

12 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

1 rope climb

MASTERS WOMEN 50+

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]

for time (8’ timecap)

36 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg

1 rope climb 

24 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

1 rope climb 

12 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

1 rope climb

SCALED MEN

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]

for time (8’ timecap)

36 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 17,5 kg

3 rope climbs 

24 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

2 rope climbs 

12 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

1 rope climb

SCALED WOMEN

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]

for time (8’ timecap)

36 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg

1 rope climb 

24 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

1 rope climb 

12 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

1 rope climb

TEENS MEN

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]

for time (8’ timecap)

36 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 17,5 kg

3 rope climbs 

24 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

2 rope climbs 

12 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

1 rope climb

TEENS WOMEN

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]

for time (8’ timecap)

36 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 10 kg

1 rope climb 

24 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

1 rope climb 

12 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

1 rope climb

ROOKIES

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]

21 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 17,5/10kg

21 knees to elbows

15 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

15 knees to elbows

9 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead

9 knees to elbows

team elite men

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
[SHARE AS YOU WISH]

50 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24 kg

5 legless rope climbs 

40 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24 kg

4 legless rope climbs 

30 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24 kg

3 legless rope climbs

team elite couples

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
[SHARE AS YOU WISH]

50 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24/16 kg

5 legless rope climbs 

40 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24/16 kg

4 legless rope climbs

30 kettlebell hang cleans & shoulder to overhead 24/16 kg

3 legless rope climbs 

*women rope climbs

team SCALED men

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
[SHARE AS YOU WISH]

50 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 17,5 kg

5 rope climbs 

40 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 17,5 kg

4 rope climbs

30 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 17,5 kg

3 rope climbs

TEAM SCALED COUPLES

FOR TIME [8 MIN TIMECAP]
[SHARE AS YOU WISH]

50 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 17,5/10 kg

5 rope climbs 

40 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 17,5/10 kg

4 rope climbs 

30 dumbbell hang cleans & shoulder to overhead 17,5/10 kg

3 rope climbs

MOVEMENT STANDARDS

  • Ο αθλητής ξεκινάει σηκώνοντας το kettlebell ή το dumbbell από το έδαφος με ένα deadlift και το φέρνει σε θέση hang. Δεν είναι απαραίτητο το κλείδωμα στο deadlift.
  • Κάθε επανάληψη ξεκινάει με το kb/db σε θέση hang (κάτω από το ισχίο και πάνω από το έδαφος).
  • Η αιώρηση επιτρέπεται.
  • Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει muscle clean, power clean, squat clean ή split clean, για να φέρει το kb/db στους ώμους.
  • Το ελεύθερο χέρι απαγορεύεται να έρθει σε επαφή με το πόδι του αθλητή.
  • To kb πρέπει να έρθει σε επαφή με τους ώμους ώστε η άρση να γίνει σε δύο φάσεις, το clean και στη συνέχεια το shoulder to overhead. Το snatch δεν επιτρέπεται.
  • Κατά το shoulder to overhead, ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει shoulder press, push press, push jerk ή split jerk αρκεί οι αγκώνες, οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατα να βρίσκονται σε πλήρη έκταση και το kb/db να κλειδώσει πάνω ή ελαφρώς πίσω από το κεφάλι του αθλητή με τα πόδια στην ίδια ευθεία. Αν το shoulder to overhead αποτυχει, και το kb/db επιστρέψει στον ώμο, ο αθλητής μπορεί να το επιχειρήσει ξανά.
  • Ο αθλητής πρέπει να κρατάει τον αλτήρα από τη λαβή του και όχι από τα άκρα του.
  • Οι αθλητές αφήνουν τους αλτήρες στο έδαφος από θέση hang και όχι από πιο ψηλά για λόγους ασφαλείας. Σε περίπτωση που ο αθλητής πετάξει τον αλτήρα από μεγαλύτερο ύψος, η τελευταία επανάληψη που έγινε ήταν no rep.
  • Οι αθλητές ξεκινάνε κάθε επανάληψη έχωντας και τα δύο πόδια στο έδαφος.
  • Οι αθλητές αν θέλουν μπορούν να πηδήξουν και να πιάσουν το σχοινί.
  • Οι αθλητές δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα πόδια τους για να ανεβούνε το σχοινί.
  • Η επανάληψη μετράει όταν το ένα χέρι του αθλητή έρθει ξεκάθαρα σε επαφή με τη σιδερένια βάση του σχοινιού.
  • Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα πόδια τους για να κατέβουν από το σχοινί μόνο αφού έχουν κάνει το χτύπημα στην κορυφή.
  • Οι αθλητές ξεκινάνε κάθε επανάληψη έχωντας και τα δύο πόδια στο έδαφος.
  • Οι αθλητές αν θέλουν μπορούν να πηδήξουν και να πιάσουν το σχοινί.
  • Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα πόδια τους για να ανεβούνε το σχοινί.
  • Η επανάληψη μετράει όταν το ένα χέρι του αθλητή έρθει ξεκάθαρα σε επαφή με τη σιδερένια βάση του σχοινιού.
  • Στα knees to elbows ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει κρεμασμένος στο μονόζυγο και στη συνέχεια τα γόνατα να περάσουν το ύψος των ισχίων.
  • Τα χέρια και τα ισχία πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση στην εκκίνηση της επανάληψης και οι πατούσες πρέπει να περάσουν πίσω από το μονόζυγο και πίσω από το σώμα.
  • Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρούλια).

Athletes movement

  • Εκκίνηση: πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Kb/db hang clean and shoulder to overhead: block 1 -> block 2 -> block 3 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
  • Rope climbs: κάτω από το μονόζυγο / knees to elbows: στο μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
  • Τερματισμός: πέρασμα της γραμμής start – finish.
  • Εκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Kb/db hang clean and shoulder to overhead: block 1 -> block 2 -> block 3 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
  • Rope climbs: κάτω από το μονόζυγο.
  • Όλες οι αλλαγές θα γίνονται πίσω από τη γραμμή start – finish με hi5.
  • Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Τερματισμός: πέρασμα της γραμμής start – finish.

workout 4

elite

MASTERS 35+

10 min amrap

Buy in 50 cross-over jumps

and then

1 obstacle handstand walk

20 thrusters 50/30 kg

15/10 cals air bike

1 obstacle handstand walk opposite direction

MASTERS 40+

10 min amrap

Buy in 50 cross-over jumps

and then

9m handstand walk 

20 thrusters 50/30 kg

15/10 cals air bike

9m handstand walk

masters 45+

10 min amrap

Buy in 50 cross-over jumps

and then

9m kettlebell overhead walking lunges 24/16 kg

20 thrusters 50/30 kg

15/10 cals air bike

9m kettlebell overhead walking lunges 24/16 kg

masters 50+

10 min amrap

Buy in 50 cross-over jumps

and then

9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg

20 thrusters 40/25kg

15/10 cals air bike

9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg

Scaled

10 min amrap

Buy in 50 cross-over jumps

and then

9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg

20 thrusters 40/25kg

15/10 cals air bike

9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg

teens

10 min amrap

Buy in 50 cross-over jumps

and then

9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg

20 thrusters 40/25kg

15/10 cals air bike

9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg

rookies

10 min amrap

9m prisoners walking lunges

15 burpees to plate 

15/10 cals air bike

9m prisoners walking lunges

team elite men

10 min amrap
[share as you wish]

Buy in 50 cross-over jumps

and then

1 obstacle handstand walk

20 thrusters 50kg

15 cals air bike

1 obstacle handstand walk opposite direction

team elite couples

10 min amrap
[share as you wish]

Buy in 50 cross-over jumps

and then

1 obstacle handstand walk

20 thrusters 50/30 kg

15 cals air bike

1 obstacle handstand walk opposite direction

teams scaled men

10 min amrap

Buy in 50 cross-over jumps (share as you wish)

and then relay

9m kettlebell overhead walking lunges 16 kg

20 thrusters 40kg

15 cals air bike

9m kettlebell overhead walking lunges 16 kg

teams scaled couples

10 min amrap

Buy in 50 cross-over jumps (share as you wish)

and then relay

9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg

20 thrusters 40/25kg

15 cals air bike

9m kettlebell/dumbbell overhead walking lunges 16/10 kg

MOVEMENT STANDARDS

  • Το σχοινάκι περνάει κάτω από τα πόδια μία φορά για κάθε πήδημα. Απαιτείται ταυτόχρονη απογείωση και προσγείωση των ποδιών. Απαγορεύονται τα speed steps.
  • Το σχοινάκι πρέπει να περιστρέφεται μπροστά για να μετρήσει η επανάληψη.
  • Η επανάληψη μετράει κάθε φορά που τα χέρια αλλάζουν από σταυρωμένα σε μη σταυρωμένα και το ανάποδο, και το σχοινάκι περνά επιτυχώς κάτω από τα πόδια.
  • Το μέτρημα ξεκινά την πρώτη φορά που τα χέρια σταυρώνονται και το σχοινάκι περνά κάτω από τα πόδια.
  • Όταν ο αθλητής κλωτσήσει για να σηκωθεί σε handstand, και τα δύο χέρια (ολόκληρα) πρέπει να βρίσκονται στο έδαφος πριν και εκτός εμποδίου. 
  • Αν ο αθλητής ακουμπήσει με τα χέρια το εμπόδιο ενώ κλωτσάει ακόμα για να βρεθεί σε handstand, είναι no rep.
  • Αν ο αθλητής πέσει οποιαδήποτε στιγμή είναι πάνω στο εμπόδιο, πρέπει να ξεκινήσει το εμπόδιο και πάλι από την αρχή.
  • Και τα δύο χέρια (συμπεριλαμβάνονται οι παλάμες και τα δάχτυλα) πρέπει να κατέβουν από το εμπόδιο για να μετρήσει η επανάληψη. Τα πόδια δε χρειάζεται να προσγειωθούν στο έδαφος.
  • Ο αθλητής ξεκινάει με τα πόδια πίσω από τη γραμμή που καθορίζει την εκκίνηση του κομματιού που επρόκειτο να διανύσει, και όταν κλωτσήσει πάνω, τα χέρια (ολόκληρα) πρέπει επίσης να ξεκινήσουν πίσω από τη γραμμή.
  • Αν ο αθλητής ακουμπήσει ή περάσει τη γραμμή με τα χέρια ενώ κλωτσάει ακόμα για να βρεθεί σε handstand, είναι no rep.
  • Αν ο αθλητής πέσει πρέπει να ξαναξεκινήσει από το προηγούμενο checkpoint (προηγούμενη γραμμή).
  • Και τα δύο χέρια (συμπεριλαμβάνονται οι παλάμες και τα δάχτυλα) πρέπει να περάσουν τη γραμμή για να μετρήσει η επανάληψη. Τα πόδια δεν είναι απαραίτητο να περάσουν τη γραμμή.
  • Ο αθλητής ξεκινάει με τα πόδια πίσω από τη γραμμή που καθορίζει την εκκίνηση του κομματιού που επρόκειτο να διανύσει.
  • Το πέρασμα ή το πάτημα της γραμμής πριν την εκκίνηση είναι no rep.
  • Ο αθλητής πρέπει να φέρει το kb/db πάνω από το κεφάλι και να διανύσει με μπροστινές προβολές την απαιτούμενη απόσταση.
  • Το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να έρθει σε επαφή με το έδαφος.
  • Για να μετρήσει μία προβολή, ο αθλητής πρέπει να έρθει σε όρθια θέση με γόνατα και ισχία σε πλήρη έκταση. Ο αθλητής είναι υποχρεωμένος να κάνει στιγμιαία παύση στην όρθια θέση, στο τέλος της προβολής.
  • Από την όρθια θέση, ο αθλητής δεν μπορεί να κάνει μικρά βήματα μπροστά.
  • Ο αθλητής πρέπει να κρατάει το kettlebell/dumbbell με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι. Παρόλο που ο αγκώνας δε χρειάζεται να είναι κλειδωμένος, το kettlebell/dumbbell απαγορεύεται να έρθει σε επαφή με το κεφάλι ή να κατέβει πιο χαμηλά από αυτό. Σε αυτήν την περίπτωση ο αθλητής επιστρέφει στο προηγούμενο checkpoint.
  • Ο αθλητής μπορεί να επιλέξει να κρατάει το kb/db με όποιο χέρι επιθυμεί αλλά δεν μπορεί να αλλάξει χέρι ενώ βρίσκεται σε κίνηση. Αυτό είναι no rep.
  • Το ελεύθερο χέρι του αθλητή δεν επιτρέπεται να έρθει σε επαφή με τα πόδια του, όταν εκτελεί τις προβολές.
  • Και τα δύο πόδια του αθλητή πρέπει να περάσουν ξεκάθαρα τη γραμμή ώστε να μετρήσει η επανάληψη.
  • Αν ο αθλητής κάνει no rep οφείλει να γυρίσει στο προηγούμενο checkpoint. 
  • Ο αθλητής πρέπει να κρατάει το kb/db από τη λαβή του και μόνο.
  • Οι αθλητές αφήνουν τα kb/db στο έδαφος από θέση hang και όχι από πιο ψηλά για λόγους ασφαλείας. Σε περίπτωση που ο αθλητής τα πετάξει από μεγαλύτερο ύψος, η τελευταία επανάληψη που έγινε ήταν no rep.
  • Ο αθλητής ξεκινάει με τα πόδια πίσω από τη γραμμή που καθορίζει την εκκίνηση του κομματιού που επρόκειτο να διανύσει.
  • Το πέρασμα ή το πάτημα της γραμμής πριν την εκκίνηση είναι no rep.
  • Ο αθλητής πρέπει να φέρει και τα δύο του χέρια πίσω από το κεφάλι και να διανύσει με μπροστινές προβολές την απαιτούμενη απόσταση.
  • Το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να έρθει σε επαφή με το έδαφος.
  • Για να μετρήσει μία προβολή, ο αθλητής πρέπει να έρθει σε όρθια θέση με γόνατα και ισχία σε πλήρη έκταση. Ο αθλητής είναι υποχρεωμένος να κάνει στιγμιαία παύση στην όρθια θέση, στο τέλος της προβολής.
  • Από την όρθια θέση, ο αθλητής δεν μπορεί να κάνει μικρά βήματα μπροστά.
  • Και τα δύο πόδια του αθλητή πρέπει να περάσουν ξεκάθαρα τη γραμμή ώστε να μετρήσει η επανάληψη.
  • Αν ο αθλητής κάνει no rep οφείλει να γυρίσει στο προηγούμενο checkpoint.
  • Είναι το σύνηθες thruster στο οποίο η μπάρα κινείται από το βάθος ενός front squat έως πάνω από το κεφάλι του αθλητή σε πλήρη έκταση.
  • Η μπάρα ξεκινάει από κάτω.
  • Η πτυχή του ισχίου πρέπει να περάσει κάτω από το πάνω μέρος του γονάτου. Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει ένα squat clean παίρνοντας την μπάρα από το έδαφος.
  • Η μπάρα πρέπει να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σε πλήρες κλείδωμα με ισχία, γόνατα και χέρια σε πλήρη έκταση και την μπάρα ευθεία πάνω από το σώμα ή ελαφρώς πίσω από αυτό.
  • Στην αρχή κάθε προσπάθειας η οθόνη πρέπει να μηδενίζεται.
  • Ο αθλητής κατεβαίνει από το airbike αφού έχει ολοκληρώσει τις απαιτούμενες θερμίδες. Το ghost riding απαγορεύεται.
  • Αν ο χρόνος σταματήσει ενώ ο αθλητής είναι πάνω στο airbike, ο κριτής θα σημειώσει τις θερμίδες που αναγράφονται στην οθόνη και όχι την έξτρα θερμίδα που μπορεί να γραφτεί μετά τη λήξη του χρόνου.
  • Κάθε επανάληψη ξεκινάει με τα πόδια πίσω από τη γραμμή.
  • Κάθε burpee γίνεται κάθετα στη γραμμή του πατώματος και με πρόσωπο στο plate.
  • Τα χέρια του αθλητή πρέπει να βρίσκονται πίσω από τη γραμμή όταν εκτελεί το burpee. Το στήθος και οι μηροί πρέπει να έρθουν σε επαφή με το έδαφος.
  • Δεν είναι απαραίτητη η ταυτόχρονη απογείωση ή προσγείωση των ποδιών ούτε απαιτείται ο αθλητής να κλειδώσει στην όρθια θέση.
  • Η επανάληψη μετράει όταν ο αθλητής προσγειωθεί και με τα δύο του πόδια πάνω στην πλάκα χωρίς να είναι απαραίτητο να σταθεροποιηθεί πάνω σε αυτήν.
  • Αν ο αθλητής ακουμπήσει ή περάσει τη γραμμή με τα χέρια του είναι no rep.

Athletes movement

  • Εκκίνηση: πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Cross-over jumps: block 5 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
  • Obstacle handstand walk: block 4 – block 3/
    handstand walk: block 5 – block 4 – block 3 /
    kb/db overhead walking lunges: block 5 – block 4 – block 3 /
    prisoner walking lunges: block 5 – block 4 – block 3.
  • thrusters: block 1 με πρόσωπο στο lane 25 /
    burpees to plate: burpee block 2 to plate block 1.
  • Airbike: κάτω από το μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
  • Obstacle handstand walk opposite direction: block 3 – block 4 /
    handstand walk opposite direction: block 3 – block 4 – block 5 /
    kb/db overhead walking lunges opposite direction: block 3 – block 4 – block 5 /
    prisoner walking lunges opposite direction: block 3 – block 4 – block 5.
  • Εκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Cross-over jumps: block 5 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
  • Obstacle handstand walk: block 4.
  • Thrusters: block 1 [couples block 1 (άνδρας) + block 2 (γυναίκα)] με πρόσωπο στο lane 25.
  • Airbike: κάτω από το μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
  • Obstacle handstand walk opposite direction: block 4.
  • Όλες οι αλλαγές θα γίνονται πίσω από τη γραμμή start – finish με hi5.
  • Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Οι αθλητές μοιράζονται το workout όπως επιθυμούν.
  • Εκκίνηση: και οι δύο αθλητές πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Cross-over jumps: block 5 με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
  • Kb/db overhead walking lunges: block 5 – block 4 – block 3.
  • Thrusters: block 1 [couples block 1 (άνδρας) + block 2 (γυναίκα)] με πρόσωπο στο lane 25.
  • Airbike: κάτω από το μονόζυγο με πρόσωπο στη γραμμή start – finish.
  • Kb/db overhead walking lunges opposite direction: block 3 – block 4 – block 5
  • Όλες οι αλλαγές θα γίνονται πίσω από τη γραμμή start – finish με hi5.
  • Ο αθλητής που δε δουλεύει, περιμένει πίσω από τη γραμμή start – finish.
  • Οι αθλητές μοιράζονται τα cross over jumps όπως επιθυμούν αλλά το υπολοιπο workout είναι relay. Οι αθλητές αλλάζουν μετά την ολοκλήρωση κάθε γύρου.