CFC 2023 – Workouts
workout 1
elite
MASTERS 35+
3min time cap 150m swim
3min rest
3min amrap pistols
3min rest
3min amrap alternate dumbbell snatch 22.5/17.5 kg
MASTERS 40+
MASTERS 45+
MASTERS 50+
3min time cap 150m swim
3min rest
3min amrap box jump over 60/50cm
3min rest
3min amrap alternate dumbbell snatch 17.5/10 kg
rookies
3min rest
3min amrap box jump over 60/50cm
3min rest
3min amrap alternate dumbbell ground to overhead 17.5/10 kg
teams
3min rest
6min amrap relay
8reps box jump over 60/50cm
8reps alternate dumbbell snatch 17.5/10kg
SCALED
3min time cap 150m swim
3min rest
3min amrap box jump over 60/50cm
3min rest
3min amrap alternate dumbbell snatch 17.5/10 kg
TEENS
3min time cap 150m swim
3min rest
3min amrap box jump over 60/50cm
3min rest
3min amrap alternate dumbbell snatch 17.5/10 kg
MOVEMENT STANDARDS
Επιτρέπονται όλα τα είδη κολύμβησης.
– Κάθε επανάληψη ξεκινά με το γόνατο και το ισχίο του ποδιού που πρόκειται να εκτελέσει την άσκηση σε πλήρη έκταση.
– Το άλλο πόδι πρέπει να βρίσκεται μπροστά στο σώμα του αθλητή.
– Η πτυχή του ισχίου, του ποδιού που πραγματοποιεί την επανάληψη, πρέπει να περάσει χαμηλότερα από την πάνω μεριά του γονάτου και στη συνέχεια ο αθλητής πρέπει να σταθεί όρθιος, με το γόνατο και το ισχίο του συγκεκριμένου ποδιού, σε πλήρη έκταση.
– Αν οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος του αθλητή (χέρι ή το άλλο πόδι) ακουμπήσει στο έδαφος, η επανάληψη δεν μετράει.
– Ο αθλητής αν επιθυμεί μπορεί να κρατάει με το χέρι του το άλλο πόδι (αυτό που είναι στον αέρα).
– Ο αθλητής δεν μπορεί να στηρίζει το πόδι που είναι στον αέρα πάνω στο πόδι που πραγματοποιεί την επανάληψη ούτε να το ακουμπά ή να το σπρώχνει με το χέρι του.
– Η ταυτόχρονη απογείωση των δύο ποδιών είναι υποχρεωτική.
– Μόνο τα πόδια του αθλητή μπορούν να ακουμπήσουν το κουτί.
– Ο αθλητής μπορεί να προσγειωθεί και με τα δυο του πόδια ταυτόχρονα πάνω στο κουτί και μετά να πηδήξει από αυτό ή να κατέβει με ένα ένα πόδι στην απέναντι πλευρά, ή να πηδήξει απ’ ευθείας πάνω από το κουτί. Αν πηδήξει απ’ ευθείας πάνω από το κουτί, τα πόδια πρέπει να περάσουνε πάνω από το κουτί, και όχι γύρω του, και ο αθλητής θα πρέπει να προσγειωθεί και με τα δυο του πόδια ταυτόχρονα.
– Ο αθλητής δεν χρειάζεται να κλειδώσει πάνω στο κουτί.
– Το snatch με αλτήρα ξεκινάει και με τις δύο πλευρές του αλτήρα στο έδαφος.
– Ο αθλητής πρέπει να σηκώσει τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι με μία κίνηση (το clean & press δεν επιτρέπεται).
– Το touch-and-go επιτρέπεται.
– Οι αθλητές είναι υποχρεωμένοι να αλλάζουν χέρι μετά από κάθε επανάληψη αλλά όχι αν δεν είναι έγκυρη η επανάληψη που μόλις πραγματοποίησαν.
– Η επανάληψη θα μετρήσει όταν ο αλτήρας βρεθεί πάνω από το κεφάλι του αθλητή, ο οποίος βρίσκεται σε πλήρη έκταση.
– Το ground to overhead ξεκινάει και με τις δύο πλευρές του αλτήρα στο έδαφος.
– Ο αθλητής πρέπει να σηκώσει τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι με οποιονδήποτε τρόπο (snatch, clean & press).
– Το touch-and-go επιτρέπεται.
– Οι αθλητές είναι υποχρεωμένοι να αλλάζουν χέρι μετά από κάθε επανάληψη αλλά όχι αν δεν είναι έγκυρη η επανάληψη που μόλις πραγματοποίησαν.
– Η επανάληψη θα μετρήσει όταν ο αλτήρας βρεθεί πάνω από το κεφάλι του αθλητή, ο οποίος βρίσκεται σε πλήρη έκταση.
Athletes movement
3’ έργο σταθμός 1
3’ ξεκούραση
3’ έργο σταθμός 2
3’ ξεκούραση
3’ έργο σταθμός 3
– (0-3΄) Ο αθλητής ξεκινάει από το σημείο εκκίνησης και τελειώνοντας την προσπάθεια του κάνει hi5 στον κριτή, ωστέ να καταγραφεί ο χρόνος του.
– (3΄-6΄) Ο αθλητής έχει 3 λεπτά να ξεκουραστεί και να ετοιμαστεί για τον επόμενο σταθμό. Ο αθλητής οφείλει να φορέσει τα παπούτσια του για να του επιτραπεί να συνεχίσει στο δεύτερο σκέλος.
– (6΄-9΄) Ο αθλητής εκτελεί τις ασκήσεις του δεύτερου σταθμού.
– (9΄-12΄) Ο αθλητής μετακινείται στον τρίτο σταθμό και περιμένει να περάσουν τα 3 λεπτά ξεκούρασης.
– (12΄-15΄) Ο αθλητής εκτελεί τις ασκήσεις του τρίτου σταθμού.
6’ έργο σταθμός 1
3’ ξεκούραση
6’ έργο σταθμός 2
– Ο αθλητής που θα κολυμπήσει πρώτος πηγαίνει στο σημείο εκκίνησης ενώ ο άλλος παραμένει με τον κριτή.
– (0’-6’) Μόλις ο πρώτος αθλητής κολυμπήσει την απαιτούμενη απόσταση, βγαίνει και κάνει hi5 στον αθλητή της ομάδας του και εκείνος τρέχει να κολυμπήσει την αντίστοιχη απόσταση. Μόλις τελειώσει και ο δεύτερος αθλητής το κολύμπι, βγαίνει και κάνει hi5 στον κριτή και τότε σταματάει το χρονόμετρο. Σε περίπτωση που μόνο ο ένας αθλητής από τους δύο επιθυμεί να κολυμπήσει, οφείλει να βγει από το νερό να κάνει hi5 στον συναθλητή του και να ξαναμπεί.
– (6’-9’) Μόλις τελειώσει το πρώτο 6λεπτο, κριτής και αθλητές πηγαίνουνε μαζί στο αντίστοιχο lane του δεύτερου σταθμού. Οι αθλητές έχουν 3 λεπτά να ξεκουραστούν και να ετοιμαστούν για τον επόμενο σταθμό. Οι αθλητές οφείλουν να φορέσουν τα παπούτσια τους για να τους επιτραπεί να συνεχίσουν στο δεύτερο σκέλος.
– (9’-15’) Στο δεύτερο 6λεπτο οι αθλητές εκτελούν το WOD. Περιμένουνε μαζί στη γραμμή και ο ένας φεύγει για να ξεκινήσει. Αλλάζουν μεταξύ τους με hi5 και ανά έναν γύρο. Ο αθλητής που περιμένει το hi5 για να ξεκινήσει πρέπει να περιμένει πίσω από τη γραμμή το hi5. Σε περίπτωση που περάσει τη γραμμή πριν το hi5 , ο κριτής θα τον γυρίσει πίσω.
workout 2
elite
MASTERS 35+
3 MIN TIMECAP
1 Max rep clean and jerk
(start at 70/50kg)
MASTERS 40+
MASTERS 45+
MASTERS 50+
3 MIN TIMECAP
1 Max rep clean and jerk
start at 50/30kg)
SCALED
3 MIN TIMECAP
1 Max rep clean and jerk
start at 50/30kg)
TEENS
3 MIN TIMECAP
(start at 40/25kg)
TEAMS
6 MIN TIMECAP
1 Max rep clean and jerk for each athlete
(start at 50/30kg)
Athlete A kg
Athlete B kg
ROOKIES
3 MIN TIMECAP
(start at 50/30kg)
MOVEMENT STANDARDS
– Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος.
– Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει muscle clean, power clean, squat clean ή split clean, αρκεί να φέρει την μπάρα στους ώμους.
– Η μπάρα πρέπει να έρθει σε επαφή με τους ώμους ώστε η άρση να γίνει σε δύο φάσεις, το clean και στη συνέχεια το jerk. Το snatch δεν επιτρέπεται.
– Το shoulder press, push press, push jerk ή split jerk επιτρέπεται αρκεί οι αγκώνες, οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατα να βρίσκονται σε πλήρη έκταση και η μπάρα να κλειδώσει πάνω από το κεφάλι με τα πόδια στην ίδια ευθεία. Αν το jerk αποτύχει και η μπάρα επιστρέψει στους ώμους, ο αθλητής μπορεί να επιχειρήσει ξανά το jerk χωρίς να επιστρέψει την μπάρα στο έδαφος.
– Το cluster επιτρέπεται.
– Οι ασφάλειες είναι υποχρεωτικές.
– Ο αθλητής οφείλει να δηλώσει τα κιλά που θα επιχειρήσει να σηκώσει και ο κριτής να το επιβεβαιώσει.
– Ο αθλητής δεν μπορεί να κατεβάσει το φορτίο στην μπάρα.
– Εάν ο αθλητής έχει σηκώσει την μπάρα από το έδαφος πριν τη λήξη του χρόνου, ο κριτής οφείλει να του επιτρέψει να κάνει την προσπάθειά του ακόμα κι αν έχουν τελειώσει πια τα 3 λεπτά.
– Είναι το κλασικό deadlift με τα χέρια έξω από τα γόνατα. Το sumo deadlift δεν επιτρέπεται.
– Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος, ο αθλητής σηκώνει τη μπάρα μέχρι τα ισχία και τα γόνατα να βρεθούν σε πλήρη έκταση και το κεφάλι και οι ώμοι πίσω από την μπάρα.
– Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
– Ο αθλητής δεν μπορεί να κατεβάσει το φορτίο στην μπάρα.
– Εάν ο αθλητής έχει σηκώσει την μπάρα από το έδαφος πριν τη λήξη του χρόνου, ο κριτής οφείλει να του επιτρέψει να κάνει την προσπάθειά του ακόμα κι αν έχουν τελειώσει πια τα 3 λεπτά.
Athletes movement
– Οι αθλητές δηλώνουν τα κιλά που θα προσπαθήσουν να σηκώσουν και ο κριτής το
επιβεβαιώνει.
– Οι αθλητές αλλάζουν μεταξύ τους με hi5.
– Μετά τη λήξη του χρόνου οι αθλητές οφείλουν να ξεφορτώσουν τις μπάρες τους
και να τις αφήσουν με τα κιλά που τις παρέλαβαν.
– Στα ομαδικά βοηθάνε και οι δύο αθλητές στο φόρτωμα – ξεφόρτωμα.
– Σε περίπτωση που κάποιος αθλητής θέλει περισσότερα κιλά από αυτά που θα
υπάρχουνε για όλους τους διαγωνιζόμενους, οφείλει να το δηλώσει νωρίτερα.
workout 3
elite
MASTERS 35+
8 MIN AMRAP LADDER
20 cal at Gear Up Bike Trainer
6 reps +2 backward alternate lunges to thruster 50/40kg
MASTERS 40+
MASTERS 45+
MASTERS 50+
8 MIN AMRAP LADDER
20 cal at Gear Up Bike Trainer
6 reps +2 backward alternate lunges to thruster 40/30kg
SCALED
8 MIN AMRAP LADDER
20 cal at Gear Up Bike Trainer
6 reps +2 backward alternate lunges to thruster 40/30kg
TEENS
8 MIN AMRAP LADDER
6 reps +2 backward alternate lunges to thruster 30/20kg
TEAMS
8 MIN AMRAP RELAY
20 cal at Gear Up Bike Trainer
6 reps backward alternate lunges to thruster 40/30 kg
ROOKIES
8 MIN AMRAP LADDER
6 reps +2 thruster 30/20kg
MOVEMENT STANDARDS
– Αν ο χρόνος τελειώσει ενώ ο αθλητής είναι στο ποδήλατο, ο κριτής θα πρέπει να γράψει τις θερμίδες που αναγράφονται εκείνη τη στιγμή στην οθόνη και ΟΧΙ την επιπλέον θερμίδα που θα γραφτεί μετά τη λήξη του χρόνου.
– Η μπάρα ξεκινάει από κάτω.
– Το γόνατο του ποδιού που πραγματοποιεί την προβολή πρέπει να έρθει σε επαφή με το έδαφος.
– Η μπάρα πρέπει να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σε πλήρες κλείδωμα με ισχία, γόνατα και χέρια σε πλήρη έκταση και την μπάρα ευθεία πάνω από το σώμα ή ελαφρώς πίσω από αυτό.
– Οι αθλητές είναι υποχρεωμένοι να αλλάζουν πόδι μετά από κάθε επανάληψη αλλά όχι αν δεν είναι έγκυρη η επανάληψη που μόλις πραγματοποίησαν.
– Σε περίπτωση που γίνει η προβολή αλλά δεν επιτευχθεί το thruster, η μπάρα μπορεί να επιστρέψει στους ώμους και να επιχειρήσει shoulder press.
– Είναι το σύνηθες thruster στο οποίο η μπάρα κινείται από το βάθος ενός front squat έως πάνω από το κεφάλι του αθλητή σε πλήρη έκταση.
– Η μπάρα ξεκινάει από κάτω.
– Η πτυχή του ισχίου πρέπει να περάσει κάτω από το πάνω μέρος του γονάτου. Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει ένα squat clean παίρνοντας την μπάρα από το έδαφος.
– Η μπάρα πρέπει να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σε πλήρες κλείδωμα με ισχία, γόνατα και χέρια σε πλήρη έκταση και την μπάρα ευθεία πάνω από το σώμα ή ελαφρώς πίσω από αυτό.
Athletes movement
– Στα ομαδικά οι αθλητές αλλάζουν μεταξύ τους μετά από κάθε γύρο με hi5 πίσω από την γραμμή εκκίνησης ή τερματισμού.
– Εάν ο χρόνος τελειώσει τη στιγμή που ο αθλητής κάνει τις θερμίδες στο ποδήλατο, οι θερμίδες που μετράνε είναι αυτές που γράφει η οθόνη την στιγμή που τελείωσε ο χρόνος και όχι η επιπλέον θερμίδα που θα προστεθεί μετά το τέλος του.
workout 4
elite
MASTERS 35+
For time (10’ time cap)
21 toes to bar
9 d-ball over shoulder 70/50kg
9 deficit strict handstand push ups
15 chest to bar pull ups
6 d-ball over shoulder 70/50 kg
6 deficit strict handstand push ups
9 bar muscle up
3 d-ball over shoulder 70/50 kg
3 deficit strict handstand push ups
MASTERS 40+
FOR TIME (10 MIN TIME CAP)
21 toes to bar
9 d-ball over shoulder 50/25kg
9 strict handstand push ups
15 pull ups
6 d-ball over shoulder 50/25 kg
6 strict handstand push ups
9 chest to bar pull ups
3 d-ball over shoulder 50/25 kg
3 strict handstand push ups
MASTERS 45+
MASTERS 50+
FOR TIME (10 MIN TIME CAP)
9 d-ball over shoulder 50/25 kg
9 handstand push ups
15 pull ups
6 d-ball overshoulder 50/25 kg
6 handstand push ups
9 chest to bar pull ups men/ master women pull ups
3 d-ball over shoulder 50/25 kg
3 handstand push ups
SCALED
FOR TIME (10 MIN TIME CAP)
9 d-ball over shoulder 50/25 kg
9 handstand push ups
15 pull ups
6 d-ball overshoulder 50/25 kg
6 handstand push ups
9 chest to bar pull ups men/ scaled women pull ups
3 d-ball over shoulder 50/25 kg
3 handstand push ups
ROOKIES
FOR TIME (10 MIN TIME CAP)
21-15-9
Knees to elbows
Clean 30/20kg
Burpees over bar
Teams
10 MIN AMRAP
21 toes to bar
9 d-ball over shoulder 50/25 kg
9 strict handstand push ups
15 pull ups
6 d-ball overshoulder 50/25 kg
6 strict handstand push ups
9 chest to bar pull ups
3 d-ball over shoulder 50/25 kg
3 strict handstand push ups
TEENS
FOR TIME (10 MIN TIME CAP)
9 clean 40/30kg
9 handstand push ups
15 pull ups
6 clean 40/30kg
6 handstand push ups
9 chest to bar pull ups boys / teen girls pull ups
3 clean 40/30 kg
3 handstand push ups
MOVEMENT STANDARDS
– Στα toes to bar ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει κρεμασμένος στο μονόζυγο και στη συνέχεια να ακουμπήσει σ’ αυτό τις μύτες μύτες των ποδιών του.
– Και τα δύο πόδια πρέπει να έρθουν σε επαφή με το μονόζυγο ταυτόχρονα και μέσα από τα χέρια.
– Τα χέρια και τα ισχία πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση στην εκκίνηση της επανάληψης και οι πατούσες πρέπει να περάσουν πίσω από το μονόζυγο και πίσω από το σώμα.
– Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρουλάκια).
– Οι αθλητές πρέπει να έχουνε πρόσωπο στην γραμμή εκκίνησης κατά τη διάρκεια των knees to elbows.
– Στα knees to elbows ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει κρεμασμένος στο μονόζυγο και στη συνέχεια τα γόνατα να περάσουν το ύψος των ισχίων.
– Τα χέρια και τα ισχία πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση στην εκκίνηση της επανάληψης και οι πατούσες πρέπει να περάσουν πίσω από το μονόζυγο και πίσω από το σώμα.
– Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρουλάκια).
– Ο αθλητής πρέπει να σηκώσει τη d-ball από το έδαφος και να την κυλήσει πάνω από τον ώμο του.
– Οι αθλητές μπορούν να κρατήσουν τη d-ball ανάμεσα στα χέρια και στους βραχίονές τους και να την φέρουν στα πόδια ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος τους κατά την διάρκεια της κίνησης αν το επιθυμούν.
– Να κυλήσει η d-ball πίσω από τον ώμο είναι no rep.
– Κατά τη διάρκεια του over the shoulder μέρους, ο αθλητής δεν μπορεί να βυθιστεί λυγίζοντας τα γόνατα ώστε να φέρει το σώμα του κάτω από τη d-ball.
– Οι αθλητές μπορούν να κυλάνε την d-ball πάνω από τον ώμο τους με την πλάτη τους σε υπερέκταση.
– Η μπάρα ξεκινά από το έδαφος.
– Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει muscle clean, power clean, squat clean ή split clean, αρκεί να φέρει την μπάρα στους ώμους.
– Η μπάρα πρέπει να έρθει σε επαφή με τους ώμους.
– Όταν ο αθλητής σηκωθεί πάνω, τα ισχία και τα γόνατα πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση και η μπάρα να βρεθεί σε θέση front rack με τους αγκώνες παράλληλα στο έδαφος.
– Τα χέρια πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση και στην ίδια ευθεία με το σώμα πριν ο αθλητής ξεκινήσει να βυθίζεται.
– Κάθε επανάληψη ξεκινάει και τελειώνει με τον αθλητή σε πλήρη έκταση και τις φτέρνες να ακουμπούν στον τοίχο, τα χέρια κλειδωμένα και τους ώμους στην ίδια ευθεία με το σώμα.
– Στη βύθιση, το κεφάλι πρέπει να έρθει σε επαφή με το έδαφος ή στην επιφάνεια που θα παρέχεται.
– Τα πόδια δεν είναι απαραίτητο να βρίσκονται σε επαφή με τον τοίχο κατά την διάρκεια της κίνησης, αλλά οι φτέρνες πρέπει να επιστρέψουν στον τοίχο στην εκκίνηση και στο τέλος της κάθε επανάληψης.
– Η επανάληψη μετράει όταν ο αθλητής επιστρέψει με τις φτέρνες να ακουμπούν στον τοίχο, χέρια, ισχία, πόδια σε πλήρη έκταση και τους ώμους στην ίδια ευθεία με το σώμα.
– Το kipping δεν επιτρέπεται.
– Τα χέρια πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση και στην ίδια ευθεία με το σώμα πριν ο αθλητής ξεκινήσει να βυθίζεται.
– Κάθε επανάληψη ξεκινάει και τελειώνει με τον αθλητή σε πλήρη έκταση και τις φτέρνες να ακουμπούν στον τοίχο, τα χέρια κλειδωμένα και τους ώμους στην ίδια ευθεία με το σώμα.
– Στη βύθιση, το κεφάλι πρέπει να έρθει σε επαφή με το έδαφος ή στην επιφάνεια που θα παρέχεται.
– Τα πόδια δεν είναι απαραίτητο να βρίσκονται σε επαφή με τον τοίχο κατά την διάρκεια της κίνησης, αλλά οι φτέρνες πρέπει να επιστρέψουν στον τοίχο στην εκκίνηση και στο τέλος της κάθε επανάληψης.
– Η επανάληψη μετράει όταν ο αθλητής επιστρέψει με τις φτέρνες να ακουμπούν στον τοίχο, χέρια, ισχία, πόδια σε πλήρη έκταση και τους ώμους στην ίδια ευθεία με το σώμα.
– Strict και kipping επαναλήψεις είναι αποδεκτές.
– Το στήθος και οι μηροί πρέπει να έρθουν σε επαφή με το έδαφος.
– Η επανάληψη μετράει όταν και τα δύο πόδια ακουμπήσουν το έδαφος της απέναντι μεριάς.
– Δεν είναι απαραίτητη η ταυτόχρονη απογείωση ή προσγείωση των ποδιών.
– Η επαφή του ενός ποδιού στην απέναντι μεριά ενώ το άλλο πόδι ακουμπάει ακόμα στην πρώτη, απαγορεύεται.
– Εκκίνηση από κρεμασμένη θέση με τεντωμένα χέρια και πόδια να μην ακουμπούν στο έδαφος.
– Η αιώρηση επιτρέπεται.
– Στην κορυφή, το στήθος (οποιοδήποτε σημείο κάτω από την κλείδα) πρέπει να έρθει ξεκάθαρα σε επαφή με τη μπάρα.
– Επιτρέπονται όλες οι λαβές.
– Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρουλάκια).
– Ο αθλητής έχει πάντα πρόσωπο στη γραμμή εκκίνησης.
– Εκκίνηση από κρεμασμένη θέση με τεντωμένα χέρια και πόδια να μην ακουμπούν στο έδαφος.
– Η αιώρηση επιτρέπεται.
– Στην κορυφή, το σαγόνι πρέπει να περάσει ξεκάθαρα πάνω από τη μπάρα.
– Επιτρέπονται όλες οι λαβές.
– Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρουλάκια).
– Ο αθλητής έχει πάντα πρόσωπο στη γραμμή εκκίνησης.
– Εκκίνηση από κρεμασμένη θέση με τεντωμένα χέρια και πόδια να μην ακουμπούν στο έδαφος.
– Η αιώρηση επιτρέπεται.
– Οι φτέρνες δεν πρέπει να ξεπεράσουν το ύψος της μπάρας κατά την αιώρηση.
– Οι αγκώνες πρέπει να κλειδώσουν στην κορυφή και οι ώμοι να έρθουν πάνω και μπροστά από την μπάρα.
– Ο αθλητής πρέπει να περάσει έστω από μια μικρή βύθιση.
– Μόνο τα χέρια και κανένα άλλο σημείο του σώματος δεν πρέπει να είναι σε επαφή με την μπάρα στην ολοκλήρωση της κίνησης.
– Όταν ο αθλητής είναι στην κορυφή, τα χέρια πρέπει να μείνουν σε επαφή με το μονόζυγο. Να απομακρύνει τα χέρια του και να ξεκουραστεί ενώ είναι πάνω δεν επιτρέπεται.
– Οι αθλητές επιτρέπεται να φοράνε προστατευτικά δέρματα στα χέρια αλλά όχι αυτά της ενόργανης (με καρουλάκια).
Athletes movement
– Ο αθλητής ξεκινάει από την γραμμή εκκίνησης – τερματισμού.
– Μόλις ο αθλητής εκτελέσει τα πρώτα d-ball over shoulder / clean οφείλει να μετακινήσει τη d-ball / μπάρα του ένα κουτάκι πιο μπροστά και άλλο ένα μόλις τελειώσει τα δεύτερα. Μόλις τελειώσει τα τρίτα δεν χρειάζεται να μετακινήσει την dball / μπάρα.
– Μόλις ο αθλητής τελειώσει το WOD πρέπει να τρέξει μέχρι την γραμμή εκκίνησης – τερματισμού και μόλις την περάσει ο κριτής καταγράφει τον χρόνο του.
– Για τις ομάδες αυτό το WOD είναι AMRAP και γι’ αυτό η d-ball δεν μετακινείται μετά από κάθε γύρο.
– Οι αθλητές έχουν δικαίωμα να αλλάζουν μεταξύ τους όσες φορές θέλουν αλλά πάντα αλλάζουν στη γραμμή εκκίνησης – τερματισμού και πάντα με hi5.
workout 5
elite
MASTERS 35+
5 MIN AMRAP
30 double unders
5 squat snatch 60/40kg
MASTERS 40+
5 MIN AMRAP
30 double unders
5 squat snatch 50/30kg
MASTERS 45+
MASTERS 50+
5 MIN AMRAP
5 squat snatch 40/25kg
SCALED
5 MIN AMRAP
5 squat snatch 40/25kg
ROOKIES - FINAL
5 MIN AMRAP
30 unbroken single unders
5 overhead squat 20/15kg
Teams
5 MIN AMRAP
30 double unders
5 squat snatch 50/30 kg
TEENS
5 MIN AMRAP
5 squat snatch 30/20kg
MOVEMENT STANDARDS
– Αν ο αθλητής δεν καταφέρει να περάσει το σχοινάκι κάτω από τα πόδια μέχρι να φτάσει τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, ξεκινάει από το μηδέν.
– Η μπάρα πρέπει να ξεκινήσει από το έδαφος και να σηκωθεί πάνω από το κεφάλι με μία κίνηση.
– Ο αθλητής πρέπει να υποδεχτεί τη μπάρα με βαθύ κάθισμα.
– Η πτυχή του ισχίου πρέπει να βρεθεί πιο χαμηλά από τα γόνατα.
– Για να μετρήσει η επανάληψη, η μπάρα πρέπει να έρθει πάνω από το κεφάλι με ισχία, γόνατα και χέρια σε πλήρη έκταση, και τη μπάρα πάνω ή ελαφρώς πίσω από το κέντρο του σώματος και τα πόδια στην ίδια ευθεία.
– Ο αθλητής πραγματοποιεί βαθύ κάθισμα κρατώντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι
– Όταν ο αθλητής εκτελεί το κάθισμα, η πτυχή του ισχίου θα πρέπει να βρεθεί χαμηλότερα από το γόνατο.
– Η μπάρα σε όλη την διαδρομή πρέπει να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι του αθλητή. Δεν απαιτείται τα χέρια του αθλητή να είναι τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης αλλά απαγορεύεται η μπάρα να ακουμπήσει οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος του αθλητή.
– Η επανάληψη μετράει όταν ο αθλητής, που έχει περάσει από το βαθύ κάθισμα, βρεθεί όρθιος με τη μπάρα σε θέση overhead και γόνατα, ισχία, αγκώνες σε πλήρη έκταση και την μπάρα πάνω ή ελαφρώς πίσω από το κέντρο του σώματος.
Athletes movement
– Η μπάρα πρέπει να παραμένει συνεχώς μεταξύ των σχηματισμένων ορίων που θα υπάρχουν στο έδαφος.
– Οι αθλητές ξεκινάνε από την γραμμή εκκίνησης – τερματισμού.
– Οι αθλητές έχουν δικαίωμα να αλλάζουν μεταξύ τους όσες φορές θέλουν αλλά πάντα αλλάζουν στη γραμμή εκκίνησης – τερματισμού και πάντα με hi5.
workout 6 - FINAL
elite
MASTERS 35+
For time (12’ time cap)
30m d-ball carry 25kg (checkpoint 3m = 1 rep)
15m handstand walk and run back
30m d-ball carry 50kg men/25kg women (checkpoint 3m = 1 rep)
15m handstand walk and run back
30m d-ball carry 70kg men/50kg women (checkpoint 3m = 1 rep)
30/20cal bike
35m/25m monkey bar (checkpoint 5m = 1 rep)
20 ground to overhead 70kg/50kg
Run to finish
MASTERS 40+
MASTERS 45+
MASTERS 50+
3 rounds for time (12’ time cap)
30/20 cal bike
10 deadlift 80/60kg
30 meters d-ball carry 50/25kg (checkpoint 3m = 1 rep)
SCALED
3 rounds for time (12’ time cap)
10 deadlift 80/60kg
30 meters d-ball carry 50/25kg (checkpoint 3m = 1 rep)
TEENS
3 rounds for time (12’ time cap)
10 deadlift 60/40kg
30 meters d-ball carry 50/25kg (checkpoint 3m = 1 rep)
Teams
5 rounds relay for time (12’ time cap)
Athlete A
30 cal bike
10 deadlift 80kg
15 meters d-ball carry 50kg (checkpoint 3m = 1 rep)
Hi5 to athlete B
Athlete B
30/20 cal bike
10 deadlift 80/60kg
15 meters d-ball carry 50/25kg (checkpoint 3m = 1 rep)
Hi5 to athlete A
and so on!
MOVEMENT STANDARDS
- Ο αθλητής σηκώνει την d-ball πίσω από την γραμμή εκκίνησης και κρατώντας την με όποιον τρόπο θέλει, την μεταφέρει μέχρι να καλύψει την απαιτούμενη απόσταση, αφήνοντάς την πάντα μετά την γραμμή. Οι αθλητές που πρέπει να καλύψουν 30 μέτρα απόσταση, οφείλουν να περάσουν πόδια και μπάλα πίσω από την γραμμή και στη συνέχεια να γυρίσουν και να καλύψουν την άλλη μισή απόσταση.
- Αν ο αθλητής αφήσει την d-ball πριν καλύψει την απαιτούμενη απόσταση, συνεχίζει από το σημείο που του έπεσε.
- Ο αθλητής ξεκινάει πίσω από την γραμμή. Όταν έρθει σε θέση handstand, και τα δύο του χέρια (ολόκληρα) θα πρέπει να βρίσκονται πίσω από την γραμμή.
- Το πάτημα της γραμμής ή η προσγείωση με τα χέρια να ακουμπάνε την γραμμή την ώρα που ο αθλητής πάει να σηκωθεί σε handstand είναι no rep.
- Αν ο αθλητής πέσει πριν φτάσει στο απαιτούμενο σημείο, οφείλει να γυρίσει στο προηγούμενο check point (3m).
- Και τα δύο χέρια, συμπεριλαμβανομένων των παλαμών και των δακτύλων, πρέπει να περάσουν την γραμμή. Τα πόδια δεν χρειάζεται να περάσουν την γραμμή.
- Στην εκκίνηση κάθε γύρου, η οθόνη θα πρέπει να μηδενίζεται.
- Ο αθλητής πρέπει να κατέβει από το ποδήλατο αφού έχει ολοκληρώσει όλες τις απαιτούμενες θερμίδες. Το Ghost riding δεν επιτρέπεται.
- Αν ο χρόνος τελειώσει ενώ ο αθλητής είναι στο ποδήλατο, ο κριτής θα πρέπει να γράψει τις θερμίδες που αναγράφονται εκείνη τη στιγμή στην οθόνη και ΟΧΙ την επιπλέον θερμίδα που θα γραφτεί μετά τη λήξη του χρόνου.
- Ο αθλητής ξεκινάει υποχρεωτικά από την πρώτη μπάρα του monkey και πιασμένος και με τα δύο χέρια. Η επαναληψη τελειωνει αφού έχει πιαστεί και με τα δύο χέρια στην τελευταία.
- Ο αθλητής μπορεί να παραλείψει να πιαστεί από κάποιες ενδιάμεσες μπάρες αλλά σε περίπτωση που πέσει πριν ολοκληρώσει την διαδρομή, θα πρέπει να γυρίσει πάλι στην αρχή.
- Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος και πρέπει να έρθει πάνω από το κεφάλι.
- Ο αθλητής μπορεί να το κάνει με δύο κινήσεις, εκτελώντας muscle clean, power clean, squat clean ή split clean, για να φέρει την μπάρα στους ώμους και να συνεχίσει με shoulder press, push press, push jerk ή split jerk αλλά και με μία κίνηση εκτελώντας muscle, power squat ή split snatch.
- Η επανάληψη τελειώνει με τους αγκώνες, τους ώμους, τα ισχία και τα γόνατα να βρίσκονται σε πλήρη έκταση και η μπάρα να κλειδώσει πάνω από το κεφάλι με τα πόδια στην ίδια ευθεία.
- Είναι το κλασικό deadlift με τα χέρια έξω από τα γόνατα. Το sumo deadlift δεν επιτρέπεται.
- Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος, ο αθλητής σηκώνει τη μπάρα μέχρι τα ισχία και τα γόνατα να βρεθούν σε πλήρη έκταση και το κεφάλι και οι ώμοι πίσω από την μπάρα. Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Athletes movement
- Ο αθλητής ξεκινά να μεταφέρει την πρώτη μπάλα από την αφετηρία στο ποδήλατο και ξανά πίσω από την γραμμή εκκίνησης – τερματισμού.
- Στη συνέχεια ο αθλητής εκτελεί το handstand walk και επιστρέφει πίσω ώστε να παραλάβει και να επιστρέψει την δεύτερη μπάλα.
- Ακολουθεί πάλι handstand walk, τρέξιμο πίσω και η παραλαβή της τρίτης μπάλας και η μεταφορά της και πάλι μέχρι τη γραμμή εκκίνησης – τερματισμού.
- Μετά την τρίτη μπάλα ο αθλητής δεν κάνει τρίτη φορά handstand walk αλλά τρέχει στο ποδήλατο.
- Μόλις κάνει τις απαιτούμενες θερμίδες, οδηγείται στο monkey bar. Αφού ολοκληρώσει κι εκεί όλα τα reps πηγαίνει στην μπάρα. Μόλις ο αθλητής εκτελέσει τα πρώτα 10 ground to overhead πρέπει να μεταφέρει την μπάρα του ένα block μπροστά και εκεί να εκτελέσει τα υπόλοιπα 10.
- Όταν ο αθλητής τελειώσει τα ground to overhead, τρέχει μέχρι τη γραμμή εκκίνησης – τερματισμού που είναι πιο κοντά του(όχι σε αυτήν από την οποία ξεκίνησε).
- Ο αθλητής ξεκινά πίσω από την γραμμή έναρξης – τερματισμού.
- Ο αθλητής αφού τελειώσει τις θερμίδες και τα deadlift, παίρνει την μπάλα που βρίσκεται μπροστά στο ποδήλατο και καλύπτει την απαιτούμενη απόσταση (30 μέτρα δλδ από το ποδήλατο μέχρι έξω από την γραμμή εκκίνησης τερματισμού και πίσω).
- Στον τρίτο γύρο ο αθλητής αφήνει την μπάλα στο block που την παρέλαβε και τρέχει πίσω στην γραμμή εκκίνησης – τερματισμού. Ο χρόνος σταματάει μόλις ο αθλητής περάσει τη γραμμή εκκίνησης τερματισμού (τρίτος γύρος).
- Ξεκινά ο αθλητής Α πίσω από την γραμμή έναρξης τερματισμού και τρέχει προς τα ποδήλατο για να εκτελέσει τις θερμίδες. (Στα ζευγάρια ο αθλητής Α είναι ο άντρας)
- Εκτελεί τις θερμίδες και τα deadlift και κατευθύνεται στην d-ball.
- Η d-ball ξεκινάει από το block που είναι μπροστά στο ποδήλατο και σε κάθε γύρο κινείται 15 μέτρα. Στον πρώτο γύρο κινείται από το ποδήλατο μέχρι έξω από τη γραμμή εκκίνησης – τερματισμού, στον δεύτερο (αθλητής Β) από την γραμμή εκκίνησης – τερματισμού μέχρι το ποδήλατο κ.τ.λ. Οι αθλητές έχουν να μοιραστούν 5 γύρους εναλλάξ.
- Ο χρόνος σταματάει μόλις ο αθλητής που εκτελεί τον τελευταίο γύρο περάσει τη γραμμή μαζί με την d-ball.
- Οι αλλαγές μεταξύ των αθλητών γίνονται με Hi5 πίσω από την γραμμή έναρξης – τερματισμού.
